ヘルニア、脊柱管狭窄症、ぎっくり腰などあなたの腰痛の原因知ってますか？

あなたは腰に痛みをいつから感じていますか？
腰痛を感じている方の多くは意外と自分の腰痛になっている原因である動作や姿勢について知らない方が多いです。

日常生活や仕事の中で重たい物の上げ下げだけでなく、意外とジッとしたままの姿勢や軽い物を持ち上げたり、取ろうとしている姿勢や動作などが原因で腰痛を起こす場合があり、正しい姿勢や動作についての知識を持つことは大事です。

今回は意外と知らない普段の生活での腰痛の原因についてご紹介していきたいと思います。

腰痛を起こしやすい姿勢と動作

腰痛の多い職場として重量物取扱い作業、病院や施設などにおける介護労働、過度の負担のかかる立ち作業、事務仕事などの座位作業や長時間の車の運転などがあります。

日常生活や仕事の中での、身体にとって楽ではない姿勢や動作を、自分自身で自覚していない中でとり続けている事が原因となって腰痛が起こります。

突発的におきている急性腰痛であるぎっくり腰、不良姿勢や間違った作業動作が繰り返されることによる負担が原因となって徐々に発生したと考えられる慢性腰痛があります。

しかし突発的に起きているぎっくり腰でも、何も腰に問題の無い絶好調の状態からいきなり発生することはほとんどありません。
必ず前段階として腰から足まわりにかけての筋肉緊張感や不良動作の下地があって発生しています。

まずは日常生活動作の中で腰痛を起こしやすい姿勢や動作について知ることが、ぎっくり腰や腰椎椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症などの予防に繋がっていきます。

普段の仕事や生活での腰痛チェックシート

腰痛を起こしやすい姿勢や動作にはどのようなものがあると思いますか？比較的日常でよくあることを上げていきますので、日常での生活の中に含まれているか思い出しながらチェックしてみてくださいね。

☑　立ったまま、坐ったまま、横になったままなど、長時間同じ姿勢でいることが多い。

☑　中腰、しゃがみ込む姿勢、腰を反らす、捻じる姿勢などの不自然な姿勢での作業を繰り返し行っている。

☑　急激な動作、反射的な動作、飛び降りる動作などを行っている。

☑　重量物（男性は体重の40％、女性は24％以上のもの）、大きいもの、持ちにくいもの、重さの見当がつきにくいものなどを持ち上げたり、運んだりしている。

☑　物を扱う際に、作業スペースなどの環境にあわせ、身体にとって無理のいく方法で持ち上げたり、運ぶ作業を繰り返している。

☑　作業速度が速い、仕事量が多い。

これらのチェック項目は当たり前のようですが、仕事だから仕方ない、毎日の事で慣れたなどで、最初は気付いてけど知らないうちに忘れてしまっていることです。

これらのことをもう一度見直して、少しでも正しい姿勢、身体にとって負担の少ない姿勢で作業に取り組むことで腰の痛みを大幅に予防することが出来ます。

いろんなシーンでの腰痛を予防する正しい姿勢と動作

1.正しい立位姿勢　

軽くあごを引き、胸を身体の前に向けて軽く張り、肩の力は抜いて腹を平らにしてへそに力を入れる。
両足は揃えずに、作業する手の足を半歩～1歩前に出し、作業側へ身体の正面を向ける。
姿勢が崩れると骨盤が前方や後方に傾き、腰椎の湾曲が増強して腰痛の原因となるので注意する。
立位姿勢が長時間に及ぶ場合は一歩前に出した足を10～15㎝程度の足台にのせると骨盤の傾斜が起こりにくく、腰の痛みを軽減できます。

2.正しい座位姿勢

頭を起こし、軽くあごを引き身体を起こします。
腰に深く座り椅子に背をあて、しっかりと上半身の重みを背もたれに預ける。
イスの高さは太腿が床と水平になるか、やや下がるくらいに調整する、足の位置はどちらかの足をやや前に出し、定期的に左右を入れ替える。
作業スペースは身体の正面で行い、身体が捻じれないように位置取りを行い、なるべく身体の近くで行う。

座る際も立っている姿勢の時と同じで片側の足元に5～10㎝の台を置いて膝を股関節の位置より高くすると疲れにくいです。

3.正しい臥位姿勢

股関節、膝関節を軽度屈曲し揃えて腰は捻じらずにまっすぐにした姿勢で横向けで寝ます。
このとき抱き枕などに抱き着くようにして、半身の重みを抱き枕に預けるとより楽な姿勢が維持出来ます。
仰向けで寝る場合は膝の裏に枕などを入れて股関節がやや曲がった状態（腸腰筋を緩めた状態）で寝て、膝、股関節をまっすぐに伸ばした状態での仰臥けや腹臥位は避けましょう。

４起き上がる動作

ベットや布団から起き上がる際には、いきなり腹筋でまっすぐ起きずに、まずは一度横向けとなり、ベッドの場合は腰から下をベットから下ろしながら手を使って上半身を起こすと足の重みで身体が起きやすいです。
立ち上がるにはまず座位をとった後に両手をそれぞれの太ももにあてて軽い前傾姿勢を取るようにしながら立ち上がりましょう。
仰向けからいっきに起き上がる動作や上半身をを捻る動作は避け、起床時は布団の中で少し寝返りをして身体を動かして起きると起きた時の腰のツッパリ感は避けやすいです。

5.持ち上げる動作

物にできるだけ近づき、片足を１歩前に出して膝と股関節を同時にまげて、片膝を床につけて腰を固定したまま物をもちます。（よく足を揃えて踏ん張るように持ち上げますが、片足をややずらした方が前後バランスがとりやすいので腰の負担は少なくてすみます。）

膝と股関節を同時に伸ばしながら身体の前で物を抱えるようにして持ち上げるのですが、荷物と身体のバランスを使って立ち上がるとより楽に立ち上がることが出来ます。

予期していた重さと極端に違う場合に腰を痛めることがあるので、持ち上げる前に事前に物の重さを知っておくと身体のバランスもとりやすいです。
また持ちにくいものはより腰の負担となりやすいので、取手やくぼみなど手を引っかけるところがなくて持ちにくいものは紐をかけるなどの工夫ができるとより良いです。

6.物を運ぶ動作

物を身体の前にできるだけ近付けて持ち、肘を身体の横につけて腰の高さで物を運ぶ。
できるだけ身体を反らさないようにする。

7.物を推す動作と引く動作

物を押す場合には物に対し正面に構え、足を肩幅くらいに開いて足を一歩前に出します。
膝と股関節を軽くまげて身体の重さを預けながら、物を動かしたい方向にまっすぐ押すと余計な力を使わずに押しやすいです。
物を引く場合も同様に片足を一歩後ろに引いて、腰と股関節を軽くまげて身体の重さを利用して後ろに倒れこむ力を使いながら、物を動かしたい方向にまっすぐ引きます。
この時、身体を捻って横で引っ張ったり、身体を反らさないようにしないと腰に余計な負担がかかってしまいます。

8.物に手を伸ばす動作

ぎっくり腰になる時に意外と多いのがこの動作です、直接物を持ってないにもかかわらず身体のバランスが悪いと手を伸ばした際に腰に余計な負担をかけてしまいます。

奥にある物を取る際には、正面を向き足を肩幅に開き、片足を一歩出す。小さいものであれば前に出した足と同側の手を伸ばし、重いものであればなるべく体を近づけて両手を使います。片手に余裕があれば手をついて身体を支えると腰の負担を軽減できます。
高い所の物を下す際などは、足台などを使い身体が反りかえらない高さを確保することが大事です。

まとめ

家庭や職場での腰痛の発生を予防するためには、まずは腰に限らずその動作事態での危険因子を確認して、作業動作や作業環境などで改善できることは無いか考えてみることが必要です。

毎日なんとなく行っていると、意外とそのことが身体の負担になっているのに気づかないことがよくあります。
そして突然腰痛が発生したように感じているのですが、実は前々から腰に負担がかかる原因の中で生活をしてしまっています。

立ちっぱなしやデスクワークなどの座りっぱなしの同じ姿勢が続く作業では適度な感覚で休憩をとり、筋肉と精神の緊張をほぐすために軽く身体を動かしたり少し歩いたりすることが大事です。

荷物などの重い物を扱う場合は、持ちやすい身体の位置取りや姿勢をつくり、荷物を持ちやすくし、負担が大きすぎる場合は２人以上で運ぶようにするなど工夫をしましょう。

服装や靴などが自由に選べる場合は、動きやすいものを第一選択として余計な疲労感を出さない、蓄積させないように配慮しましょう。

これらの動作に注意して腰の負担を極力軽減して腰痛の出にくい健やかな生活を送ってください。

もしどうしたらよいか分からない、すでに腰痛になって早く何とかしたいとお悩みでしたら、信頼のできる整骨院か当院まで相談ください。