産後すぐ実践！寝ながらできる骨盤体操

産後は、出産による疲労に加えて、抱っこや授乳などこれまでになかった動作が増えるため、腰や骨盤まわりに違和感を感じる方も少なくありません。

「産後の骨盤体操はいつから始めていいの？」「寝ながらできる方法はある？」と迷っている方も多いのではないでしょうか。

産後の身体は回復途中にあるため、無理に「骨盤を戻そう」とするのではなく、出産方法や現在の体調に合わせて、負担の少ない動きから少しずつ始めることが大切です。

星野BodyCare鍼灸整骨院の星野です。この記事では、産後骨盤矯正を検討している方にも参考にしていただけるように、寝ながらできる産後の骨盤体操、始める時期の考え方、体操を中止した方がよい症状について分かりやすくお伝えします。

産後の骨盤体操はいつから始める？

産後の体操を始める時期は、すべての方が同じではありません。

出産方法、出血の状態、会陰部や帝王切開の傷、腰や骨盤まわりの痛み、全身の疲労などによって回復のペースには個人差があります。

経過が順調で体調に問題がなければ、産後早期から呼吸や骨盤底筋を軽く意識するような負担の少ない動きを行える場合があります。一方、痛みや出血が強いとき、帝王切開後、出産時に合併症があった場合などは、自己判断で運動量を増やさず、医師や助産師に確認してから始めてください。

「産後○週間になったから始めなければいけない」と考える必要はありません。まずは身体を休めることを優先し、日常生活が少しずつ落ち着いてからでも十分です。

産後の身体は「骨盤を閉じる」だけではありません

妊娠・出産では、骨盤周囲だけでなく、腹部、骨盤底筋、腰、股関節など身体のさまざまな場所に変化が起こります。

そのため、産後の腰痛や骨盤まわりの違和感を「骨盤が開いている」「骨盤が歪んでいる」だけで説明することはできません。

抱っこや授乳で前かがみになる時間が増えたり、片側ばかりで赤ちゃんを抱いたりすることも、腰や股関節、お尻まわりへの負担につながります。

骨盤体操では、骨盤を無理に締めたり大きく動かしたりするのではなく、呼吸や骨盤底筋、腰や股関節まわりを少しずつ動かしながら、身体の感覚を取り戻していくことを目的にしましょう。

まず試したい寝ながらできる3つの骨盤体操

産後間もない時期は、立った状態で大きく身体を動かすよりも、寝た姿勢で負担の少ない動きから始める方が取り組みやすいでしょう。

痛みや違和感がある場合は無理に続けず、楽にできる範囲で行ってください。

1．呼吸しながら骨盤底筋を意識する

仰向けに寝て両膝を立て、まず力を抜きます。

鼻からゆっくり息を吸い、口から息を吐きながら、お腹を軽く引き込むように意識します。息を吐くタイミングで、膣や肛門の周囲をやさしく引き上げるような感覚を意識してみましょう。

最初は3〜5呼吸程度から始めて構いません。息を止めたり、強く力んだりしないことがポイントです。

骨盤底筋を意識するときに「尿を途中で止めるような感覚」と説明されることがありますが、実際に排尿中の尿を繰り返し止めて練習するという意味ではありません。

2．骨盤を小さく左右に動かす

仰向けに寝て両膝を立てた状態で、骨盤をゆっくり左右へ傾けます。

大きく動かそうとせず、右の腰と左の腰が交互に床へ近づく程度の小さな動きから始めてください。

5〜10回程度を目安に、痛みが出ない範囲で行います。動かしている途中で腰や骨盤まわりに痛みが出る場合は中止してください。

3．お尻を軽く締める

仰向けで両膝を立てたまま、お尻の左右を軽く寄せるように力を入れます。

強く力む必要はありません。数秒間軽く力を入れたら、一度しっかり力を抜きます。

5回程度から始め、痛みや疲労が残らない範囲で行いましょう。お尻や骨盤底筋を意識する練習として取り入れます。

体調が落ち着いてきたら試したい体操

寝返りや立ち上がりなどの日常動作が問題なくでき、基本の体操を行っても痛みや出血などの変化がない場合は、少しずつ動きを増やしていきます。

骨盤を前後に小さく動かす

仰向けに寝て膝を立てます。

息を吐きながら腰を床へ近づけるように骨盤を少し後ろへ傾け、次に力を抜いて元の位置へ戻します。

腰を大きく反らしたり、勢いをつけたりする必要はありません。5〜10回程度、小さく動かしてみましょう。

片膝を軽く抱える

仰向けに寝た状態で、片方の膝を無理のない範囲で身体へ近づけます。

お尻や腰まわりが軽く伸びる程度で十分です。帝王切開の傷、会陰部、腰や股関節などに痛みが出る場合は行わないでください。

産後早期に無理に行う体操ではありません。身体の回復が進み、日常動作に問題がなくなってから選択肢の一つとして取り入れましょう。

立った姿勢で骨盤を意識する

立つことに不安がなく、日常生活が安定してきたら、立った状態でも身体を動かしてみましょう。

壁に背中をつけて立ち、かかとを壁から少し離します。息を吐きながらお腹を軽く引き込み、腰と壁の間の隙間が少し小さくなる程度に骨盤を動かします。

腰を強く壁へ押しつける必要はありません。数秒間保ったら力を抜き、3〜5回程度から始めてください。

どの骨盤体操から始めればいい？

産後の回復状態によって、取り組みやすい体操は変わります。

現在の状態	まず試したい体操
産後間もなく疲労感が強い	無理に運動せず休息を優先。体調がよければ呼吸を軽く行う
仰向けで痛みなく休める	呼吸・骨盤底筋、骨盤を小さく左右に動かす
寝返りや立ち上がりが楽になってきた	骨盤の前後運動、お尻を軽く締める
日常生活が安定してきた	立った姿勢での軽い運動
体操をすると痛みや出血が増える	中止して身体を休め、必要に応じて医療機関へ相談

「産後何日目だからこの体操」という決め方よりも、その日の体調と動いたあとの身体の変化を基準にしてください。

産後の骨盤体操で避けたいこと

産後の身体は回復途中にあります。体操を頑張りすぎるより、症状を悪化させないことを優先してください。

1回にたくさん行う必要はありません。数分程度でも、痛みや疲れが残らない範囲で続ける方が取り組みやすいでしょう。

体操を中止して相談した方がよい症状

産後の骨盤体操を行っている途中や運動後に、次のような変化がある場合は無理に続けないでください。

このような場合は体操を中止して休み、症状に応じて産婦人科や整形外科など医療機関へ相談してください。

骨盤体操は毎日たくさんする必要はありません

産後の体操は、「たくさん行えば早く身体が戻る」というものではありません。

赤ちゃんのお世話だけでも、産後の身体には大きな負担がかかっています。眠れていない日や疲労感が強い日は、体操よりも身体を休めることを優先して構いません。

体調がよい日に数分行う、授乳や抱っこの合間に呼吸を数回行うなど、生活の中で無理なく続けられる方法を選びましょう。

体操を続けても痛みが変わらない場合

骨盤体操は産後の身体を少しずつ動かしていく方法の一つですが、すべての腰痛や骨盤周囲の痛みが体操だけで改善するわけではありません。

特に、体操を続けても痛みが変わらない、左右で動きに大きな差がある、抱っこや歩行などの日常生活に支障がある場合は、一度身体の状態を確認することも大切です。

当院では、「骨盤が歪んでいるから」と最初から決めつけるのではなく、腰や股関節の動き、骨盤周囲の状態、立ち方や歩き方、抱っこや授乳など日常生活での身体の使い方まで確認しています。

体操をしても産後の腰痛や骨盤まわりの違和感が続く方は、産後骨盤矯正のページも参考にしてください。

まとめ｜産後の骨盤体操は無理のない動きから

産後の骨盤体操は、骨盤を無理に締めたり「元の位置へ戻す」ことだけを目的にするのではなく、回復途中の身体を少しずつ動かしながら、呼吸や骨盤底筋、腰や股関節まわりの感覚を取り戻していくことが大切です。

産後は赤ちゃんのお世話が優先になり、自分の身体のことは後回しになりやすい時期です。できない日があっても問題ありません。体調のよい日に、できる範囲から少しずつ取り組んでみてください。