ぎっくり腰になったらどうする？まずやること・やってはいけないことを解説

突然、腰に激しい痛みが走って「動けない」「これってぎっくり腰？」と不安になっていませんか？朝起き上がったとき、顔を洗おうと前かがみになったとき、重い荷物を持ち上げたときなど、ぎっくり腰は日常の何気ない動作をきっかけに突然起こることがあります。

ぎっくり腰になった直後は、痛みを我慢して無理に動いたり、強く揉んだり、無理なストレッチをしたりすることは避けましょう。

一方で、「ぎっくり腰になったら何日も寝たままにした方がよい」というわけでもありません。まずは比較的楽な姿勢をとり、足のしびれや力の入りにくさ、排尿・排便の異常などがないか確認しながら、痛みの状態に合わせて少しずつ動くことが大切です。

この記事では、鍼灸師・柔道整復師として20年以上、腰痛の方をみてきた経験をもとに、ぎっくり腰になった直後にまずやること、やってはいけないこと、冷やす・温める判断、寝方、入浴、仕事、回復の目安、病院を受診した方がよい症状まで分かりやすく解説します。

ぎっくり腰になったらまずどうする？

突然腰に強い痛みが出ると、「立った方がいい？」「寝た方がいい？」と迷うと思います。

まずは慌てず、痛みが出た動作を中止して、比較的楽に感じる姿勢を探してください。

腰痛の程度には個人差があります。「強く痛い＝重症」「少し動ける＝問題ない」と痛みの強さだけで判断しないことも大切です。

ぎっくり腰は安静にした方がいい？

ぎっくり腰になると「なるべく動かず、ずっと寝ていた方が早く治る」と思われることがあります。

強い痛みが出た直後に無理をして普段通り動く必要はありませんが、必要以上に長期間寝たまま過ごすこともおすすめできません。

トイレに行く、食事をする、家の中を短時間歩くなど、できる動作がある場合は、痛みが急激に強くならない範囲で少しずつ日常生活へ戻していきましょう。

ぎっくり腰で楽な姿勢と寝方

ぎっくり腰になると、立っているだけでなく寝返りや起き上がりでも痛みを感じることがあります。

横向きで膝を軽く曲げる

横向きになり、両膝を軽く曲げると腰が楽に感じる方がいます。必要に応じて膝の間にクッションや枕を挟んでもよいでしょう。

仰向けなら膝の下にクッションを入れる

仰向けで腰がつらい場合は、膝を曲げたり膝の下にクッションを置いたりすることで楽に感じる場合があります。

ただし、「ぎっくり腰なら必ずこの姿勢」という寝方はありません。痛み方は人によって異なるため、最も楽に感じる姿勢を選んでください。

ベッドから起きるときは横向きになる

仰向けの状態から腹筋を使うように一気に起き上がると、腰に強い痛みが出ることがあります。

起きるときは、まず横向きになり、脚をベッドの外へ下ろしながら腕で身体を支えてゆっくり起き上がると、腰への負担を減らしやすくなります。

ぎっくり腰は冷やす？温める？

ぎっくり腰になると「急性期だから必ず冷やす」「最初の48時間は温めてはいけない」などと聞くことがあります。

しかし、すべてのぎっくり腰を一律に「冷やす」「温める」と決める必要はありません。

冷やした方が痛みが楽に感じる場合は、保冷剤などをタオル越しに短時間使用する方法があります。一方で、冷やすことで腰がこわばってつらく感じる方もいます。

また、温めることで筋肉の緊張が和らぎ、動きやすく感じる場合もあります。

大切なのは、「冷やすこと」「温めること」自体をぎっくり腰を治す方法と考えないことです。あくまで痛みを軽減するための補助として考え、自分が楽に感じる方法を選びましょう。

冷やす場合は長時間直接皮膚へ当てないようにし、温める場合も低温やけどを起こすような強い温熱は避けてください。

ぎっくり腰でやってはいけないこと

「早く治したい」という気持ちから、発症直後に色々なことを試した結果、かえって痛みが強くなるケースもあります。

痛みを我慢して強くストレッチする

「腰が固まっているから伸ばせば治る」と考え、痛みを我慢しながら前屈したり、腰を大きくひねったりすることは避けましょう。

特に動かした瞬間に鋭い痛みが出る方向へ無理に伸ばす必要はありません。

痛い場所を強く揉む

「筋肉が硬いから」と考えて、痛い場所を強く揉んだり何度も押したりすることで、かえって痛みが強くなる場合があります。

ぎっくり腰は単純に「硬い筋肉をほぐせば治る」と判断できるものではありません。

急に立ち上がったり腰をひねったりする

座っている状態や寝ている状態から急に立ち上がると、強い痛みが出る場合があります。

一度横向きになる、手をついて身体を支えるなど、腰だけに負担が集中しないようゆっくり動きましょう。

痛みを我慢して重い物を持つ

腰に強い痛みがある状態で重い荷物を持ち上げたり、お子さんを何度も抱っこしたりすると、痛みが増すことがあります。

症状が強い時期は、可能であれば周囲の方に協力してもらいましょう。

何日もまったく動かない

発症直後に休息が必要な場合はありますが、痛みが落ち着いてきても何日も寝たまま過ごす必要はありません。

立つ、短い距離を歩くなど、無理なくできる範囲から活動量を戻していきましょう。

ぎっくり腰でお風呂に入っても大丈夫？

ぎっくり腰になった当日に「お風呂で温めた方がいいですか？」と質問されることがあります。

入浴自体が必ず悪いわけではありませんが、痛みが強い場合は、浴槽をまたぐ、しゃがむ、立ち上がるといった動作で腰への負担が大きくなることがあります。

湯船へ入ることが不安な場合は、無理をせずシャワーだけにすることも選択肢です。

また、長時間熱いお風呂に入れば早く治るというものでもありません。入浴によって痛みが強くなる場合は無理に温めないようにしましょう。

ぎっくり腰になったら仕事は休むべき？

仕事を休む必要があるかは、痛みの程度だけでなく仕事内容によっても異なります。

デスクワークの場合

座ることができる場合でも、長時間同じ姿勢を続けると腰が固まり、立ち上がりで痛みが強くなることがあります。

短時間で姿勢を変える、定期的に立つなど、腰が固まらないよう工夫しましょう。

重い物を持つ仕事・中腰作業の場合

重い荷物を持つ、中腰姿勢を繰り返す、身体をひねるといった仕事は腰への負担が大きくなります。

仕事をするたびに痛みが強くなる場合は、業務内容を一時的に調整したり、休むことを検討したりする必要があります。

「完全に痛みがゼロになるまで何もしない」と考える必要はありませんが、明らかに症状が悪化する作業を繰り返すことは避けましょう。

ぎっくり腰は何日で動けるようになる？

「ぎっくり腰は何日で治りますか？」「いつから普通に動けますか？」という質問も多くあります。

ぎっくり腰と呼ばれる腰痛にも程度や状態に違いがあるため、すべての方が同じ日数で回復するわけではありません。

発症直後は立ち上がりや寝返りがつらくても、数日かけて徐々に動ける範囲が広がる方もいます。一方で、1週間以上強い痛みが続く場合や、日ごとに症状が悪化する場合もあります。

「○日経てば必ず治る」と日数だけで判断するのではなく、昨日より歩きやすくなった、寝返りができるようになった、立ち上がる時の痛みが軽くなったなど、日常動作の変化を見ることも大切です。

痛みがほとんど変わらない、症状が強くなっている、足の症状が加わってきた場合は、医療機関への受診を検討してください。

ぎっくり腰で病院を受診した方がよい症状

突然の腰痛のすべてが一般的なぎっくり腰とは限りません。

次のような症状がある場合は「いつものぎっくり腰」と自己判断せず、医療機関への受診を検討してください。

特に排尿・排便の異常、股の間の感覚異常、両足の強い神経症状などがある場合は、速やかに医療機関へ相談してください。

そもそもぎっくり腰とは？

「ぎっくり腰」は正式な病名ではなく、突然起こった強い腰痛を一般的に表す言葉です。医療現場では急性腰痛などと呼ばれます。

重い物を持ち上げた瞬間に起こるイメージが強いですが、朝ベッドから起き上がったとき、顔を洗うために前かがみになったとき、くしゃみをしたとき、椅子から立ち上がったときなど、日常のちょっとした動作をきっかけに起こることもあります。

また、「特に何もしていないのに朝から突然腰が痛くなった」というケースもあります。

ぎっくり腰の主な症状

ぎっくり腰の症状には個人差があり、必ずしも「まったく動けないほどの激痛」になるとは限りません。

このような症状が突然現れた場合、一般的に「ぎっくり腰」と呼ばれる状態の可能性があります。

ぎっくり腰はなぜ起こる？

ぎっくり腰は「重い物を持ったから起こる」と思われがちですが、原因やきっかけは人によってさまざまです。

私が20年以上腰痛の方をみてきて感じるのは、ぎっくり腰は「その瞬間に突然腰が悪くなった」というより、普段から身体への負担が積み重なり、最後に何気ない動作がきっかけになって強い痛みが出るケースも多いということです。

例えば、長時間のデスクワークが続いていた、普段より重い物を持つ作業が増えた、睡眠不足や疲労が続いた状態で、最後に顔を洗う、靴下を履く、立ち上がるなどの小さな動作がきっかけになることがあります。

腰に負担がかかる動作

重い荷物を持ち上げる、前かがみで作業する、体をひねりながら物を持つといった動作は、腰への負担が大きくなりやすい動作です。

長時間の同じ姿勢

デスクワークや長時間運転、立ち仕事などで同じ姿勢が続くと、腰まわりが動かしにくくなり、その状態から急に立ち上がった際などに痛みが出る場合があります。

股関節や骨盤・背中の動き

前かがみになる動作でも、股関節や背中が十分に動かず、腰ばかり動いている場合は、腰に負担が集中しやすくなります。

骨盤前傾や反り腰が気になる方も、腰だけではなく骨盤や股関節を含めた身体全体の動きを確認することが大切です。

ぎっくり腰を繰り返す人に確認したいこと

ぎっくり腰を一度経験したあと、「毎年のように繰り返している」「疲れがたまると腰が危ない感じがする」という方も少なくありません。

当院では、ぎっくり腰を繰り返す方の場合、痛みが出ている腰だけを見るのではなく、次のような部分も確認します。

• 長時間同じ姿勢が続いていないか
• 股関節が動かしにくくなっていないか
• 骨盤や背中の動きに偏りがないか
• 腰だけを使って前かがみになっていないか
• 片側に体重をかける癖がないか
• 仕事や家事で同じ動作を繰り返していないか

ぎっくり腰は「痛くなった腰だけ」をケアして終わりにすると、同じ身体の使い方や負担を繰り返してしまう場合があります。

痛みが落ち着いたあとに、「なぜ今回腰へ負担が集中したのか」を確認することが、繰り返さないためには重要だと当院では考えています。

「座ったあとや朝起きたときに腰が固まる」という方は、腰が固まって立ち上がれない原因についての記事も参考にしてください。

ぎっくり腰の再発を防ぐために

同じ姿勢を長時間続けない

デスクワークや運転が長い方は、一つの「正しい姿勢」を長時間維持することよりも、定期的に立ったり座り直したりして、姿勢を変えることを意識しましょう。

腰だけで動かない

床の物を拾う、荷物を持ち上げるといった動作では、腰だけを曲げるのではなく、膝や股関節も一緒に使うことがポイントです。

痛みがない時期に身体を動かす習慣をつくる

ぎっくり腰を予防するために「腹筋だけを鍛えればよい」というわけではありません。

ウォーキングなど無理なく続けられる運動を取り入れ、身体全体を日頃から動かす習慣をつくることも大切です。

ぎっくり腰で湿布や市販薬を使ってもいい？

痛みが強い場合、市販の鎮痛薬や湿布を使用する方もいると思います。

市販薬は薬の種類によって使用できない方や注意が必要な方もいます。持病がある方、他の薬を服用している方、妊娠中の方などは、自己判断で使用せず医師や薬剤師に相談してください。

また、湿布を長時間貼れば早く治るというものでもありません。使用回数や貼付時間など、製品ごとの用法を確認してください。

ぎっくり腰についてよくある質問

ぎっくり腰になったらすぐ寝た方がいいですか？

痛みが強い直後は無理に動く必要はありませんが、何日もまったく動かない方がよいとは限りません。まずは楽な姿勢で休み、トイレや室内歩行などできる動作から少しずつ行いましょう。

ぎっくり腰は冷やした方がいいですか？

すべてのぎっくり腰を必ず冷やす必要はありません。冷やすことで楽に感じる場合は短時間使用する方法がありますが、冷やしてつらくなる場合は無理に行わないようにしましょう。

ぎっくり腰でお風呂に入っても大丈夫ですか？

入浴自体が必ず悪いわけではありませんが、浴槽をまたぐ、しゃがむ、立ち上がる動作がつらい場合は無理に湯船へ入る必要はありません。シャワーで済ませることも検討してください。

ぎっくり腰をマッサージしても大丈夫ですか？

発症直後に痛い部分を強く揉むことはおすすめしません。どの動作で痛むのか、しびれなど他の症状がないかを確認し、状態に合わせた対応を選ぶことが大切です。

ぎっくり腰でも仕事に行っていいですか？

仕事内容と症状によって異なります。デスクワークでも長時間同じ姿勢が続く場合は注意が必要で、重量物を持つ仕事や中腰作業では一時的に業務内容を調整した方がよい場合があります。

ぎっくり腰は何日くらいで治りますか？

回復期間には個人差があるため、「○日で必ず治る」とは言えません。数日で徐々に動きやすくなる方もいれば、痛みが長引く場合もあります。症状が改善しない、悪化している場合は医療機関への受診を検討してください。

当院が考えるぎっくり腰改善のポイント

星野BodyCare鍼灸整骨院では、ぎっくり腰や急な腰痛でお困りの方に対して、まず現在の症状やどの動作で痛みが出るのかを確認します。

腰が痛いからといって、必ずしも腰だけに負担の原因があるとは限りません。股関節や骨盤、背中の動きなども確認し、どの部分に負担が集中しているのかを検査したうえで、一人ひとりの状態に合わせて施術を行います。

当院では整体や鍼灸などを組み合わせる場合もありますが、強い痛みがある時期に無理な刺激を加えるのではなく、その時点でできることを見極めながら対応することを大切にしています。

また、痛みを軽減させることだけでなく、症状が落ち着いたあとは身体の使い方や姿勢、日常生活での負担についても確認し、ぎっくり腰を繰り返しにくい身体づくりを一緒に考えていきます。

繰り返す腰痛やぎっくり腰でお困りの方は、腰痛の症状ページも参考にしてください。

まとめ｜ぎっくり腰になったら、まず無理な動作を避けましょう

ぎっくり腰は突然起こるため、「このまま動けなくなったらどうしよう」と不安になる方も多いと思います。

また、ぎっくり腰を何度も繰り返している方は、痛みが出た腰だけを見るのではなく、骨盤や股関節、背中の動き、姿勢、仕事や家事での身体の使い方なども確認することが大切です。

星野BodyCare鍼灸整骨院では、腰だけでなく身体全体の動きを確認しながら、お一人おひとりに合わせた施術やセルフケアをご提案しています。ぎっくり腰や繰り返す腰痛でお困りの方は、お気軽にご相談ください。