産後に避けたい座り方4つ｜授乳・床座りで骨盤に負担をかけないコツ

産後は授乳やおむつ替え、赤ちゃんのお世話で座っている時間が増え、「腰が重い」「骨盤まわりがつらい」「立ち上がるときに痛む」と感じる方も少なくありません。

産後の身体は妊娠・出産を経て大きく変化しており、そこへ抱っこや授乳など同じ姿勢が続くと、腰・股関節・骨盤周辺へ負担が集中しやすくなります。

特に見直したいのが、横座り、ぺたんこ座り、足を組む、椅子へ浅く座るといった、左右どちらかへ体重が偏ったり、同じ姿勢が長く続きやすい座り方です。

この記事では、産後の骨盤のお悩みについて、避けたい座り方と、授乳や床座りのときに身体へ負担をかけにくくする工夫をお伝えします。

産後に避けたい座り方4つ

産後の座り方で特に気をつけたいのは、左右どちらかへ体重が偏る姿勢や、腰・股関節に負担がかかりやすい姿勢を長く続けることです。

① 横座り（お姉さん座り）

両脚を左右どちらかへ流して座る横座りは、片側のお尻や股関節へ体重が偏りやすい座り方です。

短時間であれば必ずしも問題になるわけではありませんが、授乳やテレビを見るときなどに長く続けると、腰や股関節周辺に左右差のある負担がかかることがあります。

「いつも同じ方向へ脚を流している」という方は、ときどき向きを変えるか、クッションや椅子を使うなど姿勢を変えてみましょう。

② ぺたんこ座り（割り座）

両膝を曲げて、お尻を足の間へ落とすように座る姿勢です。

この姿勢では股関節や膝、足首へ負担がかかりやすく、産後に股関節や膝の違和感がある方にはつらく感じることがあります。

楽だからと長時間続けず、痛みや違和感がある場合は別の座り方へ変えてください。

③ 足を組んだまま長時間座る

椅子に座ると無意識に足を組む方も多いと思います。

足を組むと骨盤や身体が片側へ傾きやすくなり、その姿勢を長く続けると腰やお尻の片側に負担を感じることがあります。

「足を組むこと自体が絶対に悪い」と考える必要はありませんが、いつも同じ脚を上にして何十分も座り続けることは避けるようにしましょう。

④ 椅子やソファへ浅く座る

育児の合間にスマートフォンを見るときなど、椅子やソファへ浅く座って背もたれにもたれかかっていませんか。

この姿勢では骨盤が後ろへ倒れやすく、背中が丸まり、腰や背中へ負担が集中しやすくなります。

特に授乳やスマートフォン操作で長く続く場合は、座り直す、背もたれやクッションを使うなどして姿勢を変えてみてください。

産後の座り方で大切なのは「骨盤を立て続ける」ことではありません

「産後は骨盤を立てて正しく座らないといけない」と意識しすぎると、かえって腰や背中へ力が入り続けることがあります。

大切なのは、無理なく座れて、必要に応じて姿勢を変えられることです。

同じ姿勢をずっと維持しようとせず、赤ちゃんのお世話の合間に少し立つ、座り直す、クッションの位置を変えるなど、身体をこまめに動かしましょう。

椅子に座るときのポイント

椅子に座るときは、次のポイントを目安にしてみてください。

椅子が高く足が床につかない場合は、足台などを使うと身体が安定しやすくなります。

授乳中は赤ちゃんの高さを調整しましょう

授乳中は赤ちゃんを見ようとして、どうしても頭や背中が前へ出やすくなります。

そこで、授乳クッションや枕などを使い、ママが赤ちゃんへ身体を近づけるのではなく、赤ちゃんをママの身体へ近づけるようにすると前かがみを減らしやすくなります。

また、毎回同じ側だけで授乳していると身体の使い方が偏りやすいため、可能な範囲で左右を変えることも一つの方法です。

床に座る場合はクッションや壁を使う

赤ちゃんのお世話では、床へ座る場面も多くなります。

床座りがつらい場合は、無理に「あぐらが正しい」「正座がよい」と決める必要はありません。

座布団やクッションでお尻の位置を少し高くしたり、壁やソファへ背中を預けたりして、楽に座れる形を作ってください。

どんな座り方でも長時間続けないことが大切です

「正しい座り方」を探している方に一番お伝えしたいのは、どんな姿勢でも長時間続けば身体への負担になり得るということです。

30分ごとに必ず立つ、と厳密に決める必要はありません。

授乳が終わったら一度立つ、赤ちゃんを寝かせたら軽く歩く、座り直すなど、育児の流れの中で姿勢を変える習慣を作ってみてください。

産後に腰や骨盤周辺が痛む場合は座り方だけの問題とは限りません

座り方を工夫しても、腰・お尻・恥骨・股関節周辺の痛みが続く方もいます。

その場合は、座り方だけではなく、寝返り、立ち上がり、歩き方、抱っこなど、他の動作も一緒に確認する必要があります。

当院で産後の方を確認するときも、座っている姿勢だけを見るのではなく、

などを確認しています。

「骨盤が歪んでいるから痛い」と一つの原因に決めつけず、どの動きで身体へ負担が集中しているのかを見ることを大切にしています。

骨盤底筋運動は無理のない範囲で

産後は骨盤底筋の機能が低下していることがあり、尿漏れなどのお悩みにつながることもあります。

ただし、出産直後や会陰・帝王切開の傷に痛みがある時期などは、自己流で強く力を入れる必要はありません。

産婦人科などで運動を止められていない場合は、呼吸を止めず、下腹部や骨盤周辺へ力を入れすぎない範囲から始めてください。

骨盤ベルトを使う場合も位置を確認しましょう

骨盤ベルトを使用している方は、座り方とあわせて装着位置も確認してみてください。

一般的な骨盤ベルトでは、ウエストではなく骨盤の低い位置へ巻くタイプが多くあります。

ただし、商品によって装着方法が異なりますので、説明書や医療機関での指示を優先してください。

骨盤ベルトをつけて座ると強く食い込む、しびれが出る、痛みが増す場合は、無理に使い続けないようにしましょう。

こんな症状がある場合は一度相談してください

産後の身体は少しずつ回復していきますが、強い痛みや生活に支障が出る症状を我慢し続ける必要はありません。

産後の出血や発熱、急な強い痛みなどがある場合は、整骨院で様子を見るのではなく、まず産婦人科などの医療機関へ相談してください。

当院では「正しい座り方」だけを指導するわけではありません

星野BodyCare鍼灸整骨院では、産後の腰痛や骨盤周辺の違和感についてご相談いただいたときに、「この座り方だけを守ってください」と一つの姿勢を押しつけることはしていません。

実際の育児では、授乳、おむつ替え、抱っこ、床遊びなど、毎日さまざまな姿勢を取る必要があります。

そのため、どんな姿勢で症状が出るのか、どのくらい同じ姿勢を続けているのか、姿勢を変えると楽になるのかまで確認しています。

そのうえで、身体の状態に合わせて整体・矯正・鍼灸・マッサージなどを組み合わせ、必要に応じて授乳姿勢や日常生活での身体の使い方についてもお伝えしています。

産後の座り方についてよくある質問

産後は横座りをしてはいけませんか？

絶対にしてはいけないわけではありません。ただし、いつも同じ方向へ脚を流したまま長時間座ると、片側へ負担が偏りやすくなります。こまめに姿勢を変えてください。

産後はあぐらと正座のどちらがいいですか？

どちらが必ず良いとは決められません。股関節や膝、足首の状態によって楽な座り方は異なります。痛みがない姿勢を選び、クッションなども使いながら長時間同じ姿勢を続けないようにしましょう。

授乳すると腰が痛くなるのは座り方が原因ですか？

座り方が関係している場合もありますが、それだけとは限りません。赤ちゃんの高さ、授乳時間、抱っこの仕方、腰や股関節の動きなども含めて確認する必要があります。

足を組むと骨盤が歪みますか？

足を組んだだけで骨盤が固定的に歪むと考える必要はありません。ただし、毎回同じ脚を組み、長時間その姿勢を続けると身体への負担が片側へ偏ることがあります。

まとめ｜産後は「正しい姿勢」より、同じ姿勢を続けないことから

産後の腰や骨盤周辺への負担を減らすためには、「完璧な座り方」を続けようとする必要はありません。

座り方を工夫しても腰や骨盤周辺の痛みが続く場合は、座る姿勢だけでなく身体全体の動きを確認してみましょう。

産後の身体について詳しく知りたい方は、産後骨盤矯正について詳しく解説した症状ページも参考にしてください。