外反母趾で歩くと痛むときに見直したい重心のかけ方

立ち仕事が終わったあと、靴を脱ぐと親指の付け根がジンジンして、思わずため息が出る。買い物や送迎で歩く時間が長い日ほど、その痛みが強く出るという声もよく聞きます。このまま歩き続けていいのか、それとも歩き方自体に問題があるのか、迷う方も多いのではないでしょうか。

星野BodyCare鍼灸整骨院　和泉本院の星野です。この記事では、外反母趾のある方が歩くときに確認しておきたいポイントと、無理に変えようとしなくてよい部分を、施術の現場で感じている内容も交えながらお伝えしていきます。

先に全体像を確認したい方は、外反母趾の症状ページもあわせてご覧ください。ここでは、日常の歩き方に絞って、家で確認できることから順にお話ししていきます。

歩くと親指の付け根が痛むとき

長く歩いた日の夜、親指の付け根がジンジンと痛む。こうした痛みは、外反母趾がある方から本当によく聞く悩みのひとつです。

この痛みをかばおうとすると、無意識のうちに足の外側や踵側に体重を逃がすような歩き方になっていることがあります。痛みそのものだけでなく、その痛みをどう避けているかという歩き方の癖まで確認しておきたいところです。靴を脱いだときに足のどこが熱を持っているか、触って確かめてみるのもひとつの手がかりになります。夕方になるほど熱っぽく感じる方は、日中の歩き方に負担が集中している可能性があります。

歩くことをやめる必要はない理由

外反母趾があると、歩くこと自体が症状を進めているように感じてしまう方が少なくありません。

正直に言うと、歩く量を減らすよりも歩き方そのものを見直すほうが、現実的で続けやすい対応になりやすいです。動かない時間が増えると足の筋肉が弱くなり、アーチが崩れて症状が進みやすくなるケースもあります。歩数を極端に減らすのではなく、体重をどこにどう乗せているかを確認するほうが、優先度としては高いと考えてよいでしょう。仕事や生活で歩く必要がある方ほど、この視点は大切になってきます。運動不足そのものが、腰や膝の別の負担につながることもあるため、歩数を守りながら歩き方を見直す方向で考えてみてください。

かかとから着地しているか確かめてみる

外反母趾を悪化させない歩き方を考えるとき、まず見直したいのが体重を移動させる順番です。当院では、親指の変形だけを見るのではなく、足全体の使い方が崩れた結果として痛みが出ていると考えています。

かかとから足裏全体へ移していく

歩くときは、かかとの少し外側からそっと着地し、そこから足裏全体へ体重をゆっくり移していく流れを意識してみてください。つま先から先に地面についていないかを確かめるだけでも、自分の歩き方の癖が見えてきます。踵からしっかり入ることで、親指の付け根に一気に負担が集まる歩き方を減らしやすくなります。壁に手をついて片足ずつ試してみると、感覚をつかみやすいかもしれません。最初はゆっくりでかまわないので、動作の順番を体に覚えさせることを優先してみてください。

最後は足指で軽く押し出す

体重が足裏全体に乗ったら、最後は足指の付け根あたりで地面を軽く押し出すように意識します。この蹴り出しが弱いと、指をあまり使わずに歩く癖がついてしまい、足裏のアーチを支える力も育ちにくくなります。歩行改善は、この最後の一押しを意識するところから始めてみると、無理なく取り入れやすいはずです。靴下だけで畳の上を歩いてみると、指先の使い方が意外とわかりやすくなります。

大股歩きが合わないこともある

健康によいとされる大股歩きが、外反母趾のある方には合わない場合があります。

歩幅を大きく取ろうとすると、つま先側に体重が乗っている時間が長くなり、親指の付け根への負担が増えやすくなります。個人的には、歩幅を自分の足のサイズくらいに小さくして、いつもより少しゆっくり歩くほうが、痛みを強くしにくいと感じています。急いでいるときほど大股になりやすいので、時間の余裕がある日に少しずつ試してみるとよいでしょう。信号待ちや駅までの道など、決まった場面から意識してみると習慣にしやすくなります。

重心が内側に寄っていないか確認する

外反母趾の重心について、もうひとつ確認しておきたい点があります。足のアーチが低下したり、立ち方や歩き方の癖で親指側に重心が偏り続けると、一部分に負担が集中しやすくなります。

足裏の内側に体重が寄りすぎると、アーチが崩れて親指側に負担が集中しやすくなります。かかとや外側にわずかに重心を意識することで、内側への偏りをやわらげやすくなります。片足立ちで少し体を左右に動かしてみると、自分がどちら側に体重を乗せやすいか、癖がわかりやすくなるはずです。靴底のすり減り方を見ても、内側と外側どちらに体重がかかりやすいか、ある程度の目安になります。

靴とインソールだけに頼りすぎない

靴選びやインソールを整えても、歩き方の癖が残っていると痛みが戻ってしまうことがあります。

数々のご相談の中でも多いのが、靴を変えたのに同じ場所が痛むという悩みです。靴も原因のひとつですが、靴だけを変えれば解決するとは限らないと当院では考えています。体重をどう動かすかという歩き方の部分までは、履物だけで変えることはできません。次のような視点を、靴選びと合わせて持っておくと確認しやすくなります。

靴と歩き方はどちらか一方ではなく、両方を合わせて見直すことで、痛みが戻りにくい状態を目指しやすくなります。片方だけを整えても、もう片方の癖が残っていると、しばらくして同じ痛みが顔を出すことがあります。

自宅でできる歩き方の練習

特別な道具がなくても、家の中で歩き方を見直すことはできます。

まずは廊下など少し長さのある場所で、かかとから着地して足指で押し出す一連の流れを、ゆっくり練習してみてください。慌てて何往復もする必要はなく、数歩だけでも丁寧に繰り返すことに意味があります。テレビを見ながらでも、洗面所で歯を磨きながらでも、片足立ちで重心を確認する時間を作れます。次のような状態があるときは、練習より先に体の状態を確認したほうがよいでしょう。

こうした状態のときは、歩き方の練習より先に、医療機関へ相談したほうがよい状態と考えてください。無理に自分で動かそうとすると、かえって負担が増えることもあります。痛みの強さや腫れの有無は、自分で判断しようとせず、まず専門の場所で確認してもらう方が安心です。

痛みをかばう歩き方が定着する前に

痛みが続くと、知らないうちに痛む側をかばう歩き方が体に染みついてしまうことがあります。

この状態が長引くと、膝や股関節の使い方にまで影響が及び、外反母趾以外の場所にも負担が広がることがあります。歩き方の癖は自分ではなかなか気づけないため、体全体の使い方まで含めて確認する視点を持っておくのも、ひとつの方法だといえますね。家族や周りの人に、歩いている様子を見てもらうのも意外と参考になります。動画で自分の後ろ姿を撮ってみると、左右の足の運び方の違いに気づけることもあります。

今日の一歩から歩き方を見直してみる

外反母趾のある方の歩き方は、かかとから着地して足裏全体を通り、足指で押し出す流れと、歩幅を小さくして重心を内側に寄せすぎない意識が軸になります。痛みを和らげるだけでなく、足本来の機能を取り戻し、負担が偏りにくい体の使い方を身につけていくことが、悪化や再発を防ぐうえで大切だと当院では考えています。

今日からできることとして、まずは家の中で数歩だけ、着地の順番を確かめてみてください。小さな確認を積み重ねることが、痛みをかばう歩き方から抜け出す一歩につながっていきます。

歩き方だけでなく、靴の当たり方や重心の癖も含めて確認したい方は、星野BodyCare鍼灸整骨院　和泉本院へお気軽にご相談ください。