五十肩が安静にしても落ち着かないときに見直したいこと

洗濯物を干そうと腕を上げた瞬間、右肩にズキッとした痛みが走る。夜中に寝返りを打っただけで目が覚めてしまう。そんな状態が続くと、動かした方がいいのか、それとも安静にすべきなのか迷う方も多いのではないでしょうか。

星野BodyCare鍼灸整骨院　和泉本院の星野です。この記事では、五十肩の痛みがあるときに避けたほうがよい行動と、自宅で確認できることについてお伝えします。

先に全体像を確認したい方は、五十肩の症状ページもあわせてご覧ください。日常のなかで確認しやすいところから、順番にお話ししていきます。

腕を上げると肩がズキッと痛むとき

まず確認しておきたいのは、痛みが出るタイミングと、その痛み方の質だ。腕を上げる、後ろに回す、着替える、寝返りをする。どの動作で痛みが出るのかによって、体のどこに負担が集中しているのかが見えてくることもある。

髪を洗う、上着に袖を通す、棚の物を取る。そうした動作で鋭い痛みが走る時期は、肩の中で炎症が強く出ている段階と考えられる。じっとしていても疼くように痛む、夜中にズキッとして目が覚めるという場合も、この段階に近いだろう。

この時期に無理に腕を伸ばしたり、痛みを我慢して動かし続けたりすると、かえって炎症が長引いてしまうケースもある。原因のはっきりしない痛みだからこそ、まずは今の段階を見極めることが大切になる。焦って可動域を広げようとしないことが、結果的に回復への近道になることも少なくない。

痛みがあるうちにマッサージをしていないか

肩がつらいと、つい強く揉んでほぐしたくなる方も多いと思う。

ただ痛みが強く出ている時期に強くマッサージをすると、関節の周りの組織を余計に刺激してしまい、痛みや腫れが増すことがある。痛みが強い間は強く押したり揉んだりしないことを意識してみてほしい。家族に肩を強く押してもらうといった対応も、この時期には控えたほうがよいだろう。

ストレッチについても同じで、痛みを感じる範囲を超えて無理に伸ばす動きは避けたほうがよい。人に腕を強く引っ張ってもらうような動かし方も、この時期には向かない。痛みが引くまでは、あくまで軽く動かせる範囲にとどめておくことをすすめたい。

痛む肩を下にして寝ていないだろうか

夜間に肩がズキズキして眠れないという相談は少なくない。

痛む側の肩を下にして横向きで寝ると、体重がかかって関節の内側の圧力が高まり、夜間の痛みが強くなりやすいといわれている。仰向けや痛くない側を下にする姿勢を試してみると、多少楽になる方もいる。

クッションや丸めたタオルを腕の下やわきに挟んで高さを調整すると、肩にかかる負担を減らせる場合がある。うつ伏せで寝る癖がある方も、一度姿勢を見直してみてほしい。枕の高さが合っていないだけで、寝ている間の肩の角度が変わってしまうこともある。

日中も、買い物袋や子どもを片方の腕だけで持ち上げる、後部座席の荷物を勢いよく引き出す。そうした動きは肩への負担が大きいため、できるだけ両手で支えるようにしておきたい。玄関先で靴を履くときに、痛む腕をひねって体を支える癖も見直しておきたい動作のひとつだ。

安静にしすぎるとかえって動きにくくなる

ここで少し意外に思われるかもしれない話をしたい。動かさないほうが安全だと考える方は多いが、実はそうとも言い切れない時期がある。当院では、五十肩は肩だけに原因があるとは限らず、症状の時期に合わせて適切に動かすことが大切だと考えている。

炎症が落ち着いてきた時期の過ごし方

強い痛みが和らぎ、じっとしていれば痛まないという段階になったら、少しずつ肩を動かす時期に入る。

この時期に痛みを恐れて肩を全く動かさずにいると、関節の周りが硬くなり、可動域がそのまま狭くなってしまうことがある。腕が上がらないまま固まってしまう状態につながることもあり、着替えや洗髪といった日常動作にも影響が出やすくなる。

動かす範囲の見きわめ方

とはいえ、闇雲に動かせばよいわけでもない。

痛みが強く出ない範囲で腕を軽く揺らす、壁に手を添えて少しずつ上げる。そうした無理のない動きから始めてみてほしい。個人的には、この見きわめが五十肩の経過を左右すると感じている。痛みが少し出るところで止め、そこから先は無理に伸ばさないという意識が助けになるはずだ。

自己流のケアが悪循環を招くこともある

数々のご相談の中でも多いのが、良かれと思って試したケアで痛みが増したという話だ。

痛みが強い時期に無理に動かす、逆に痛みが落ち着いても怖くて動かさない。この両極端な対応を繰り返すと、痛みと硬さが長引く悪循環に入ってしまうことがある。ネットの情報を見比べて、正反対の対処法に戸惑う方も少なくない。

今の自分がどちらの時期にいるのかがはっきりしないまま自己判断を続けると、回復までの時間が長くなってしまうケースもある。特に急性期と回復期では対応がほぼ逆になるため、迷いやすいところでもある。

こんな状態が続くなら医療機関へ相談したほうがよい

セルフケアだけで様子を見てよいかどうか、迷う場面もあるだろう。

強い腫れや熱っぽさがある、夜間の痛みで眠れない日が続く、腕がほとんど上がらない。こうした場合は、医療機関へ相談したほうがよい状態だ。転倒やけがをきっかけに痛みが出た場合も、自己判断せず早めに確認しておくと安心だろう。

診察の結果、痛みの程度に応じて注射や薬による対応が必要とされることもある。詳しくは医療機関で確認してほしい。しびれを伴う場合も、肩以外の原因が隠れていないか確認しておくと安心だ。

放置した場合に起こりやすいこと

そのうち自然に治るだろうと考える方もいるかもしれない。

実際に痛みが軽くなる時期はあるが、その間に適切な対応をしないまま過ごすと、腕が最後まで上がらない、後ろに手が回らないといった動きの制限が残ってしまうこともある。エプロンの紐を後ろで結べない、背中のファスナーに手が届かないといった不便さが残ることもある。

放置した期間が長いほど、可動域が戻るまでに時間がかかりやすくなる傾向がある。日常の家事や着替えのしづらさが続くことにもつながるし、痛みをかばう動きが体の他の部分に負担を広げることもある。

今日から見直したい肩の使い方と歩き方

五十肩は、腕の動かし方だけでなく体全体の使い方とも関わりがある。姿勢の崩れや肩の使いすぎ、同じ動作の繰り返し、首や背中の硬さなどが重なって、肩関節に負担が集中しやすくなることもある。

猫背気味の姿勢や、片方の肩だけをかばう歩き方が続くと、肩関節に偏った負担がかかりやすくなる。反対側の肩や首まで張ってくる方もいて、気づかないうちに全身のバランスが崩れていることもある。

次のような習慣を少しずつ見直してみると、肩への負担を減らしやすくなる。

どれも小さな習慣だが、積み重なると肩まわりの負担のかかり方が変わってくる。姿勢や歩き方は自分では気づきにくいところでもあるため、家族に見てもらうのもひとつの方法だ。

今の状態から一歩ずつ確認していこう

ここまで、五十肩の痛みがある時期に避けたい行動と、安静にしすぎることの落とし穴についてお話ししてきた。痛みの段階によって動かすべきか休めるべきかが変わってくる。この点が、この症状のわかりにくさでもある。

今日からできることとして、まずは自分の痛みが強い時間帯や動作を書き出してみてほしい。動かした瞬間なのか、じっとしていても痛むのか。この違いを紙に書き出すだけでも、今どの段階にいるのかが少しつかみやすくなるはずだ。

肩の動かし方や生活の中での負担のかけ方も含めて確認したい方は、星野BodyCare鍼灸整骨院　和泉本院へお気軽にご相談ください。