五十肩のストレッチを始める前に確認したいこと

洗濯物を干そうと腕を上げた瞬間、肩の奥にズキッとした痛みが走る。エプロンの紐を後ろで結ぼうとしても腕が思うように回らない。そんな日が続くと、このまま自己流でストレッチを続けてよいのか迷う方も少なくないはずです。

星野BodyCare鍼灸整骨院　和泉本院の星野です。この記事では、五十肩で肩が上がりにくいときに、家で確認できること、無理に動かさないほうがよい状態、相談を考えたいタイミングについてお話しします。

先に全体像を知りたい方は、五十肩の症状ページもあわせてご覧ください。ここでは日常の場面に沿って、確認しやすい順番でお伝えしていきます。

腕を上げる動作で肩の奥が痛むとき

まず確認しておきたいのは、痛みが出る動作の範囲です。

洗濯物を干す、髪を結ぶ、後ろのファスナーを上げるといった動作で肩の奥が痛むなら、肩関節そのものの動きが制限され始めているサインと考えられます。腕をどこまで上げると痛むのか、後ろに回すときはどうか、左右で角度が違うのかを、まずは日常の中で確かめてみてください。

この段階で痛みを我慢して大きく腕を回すと、炎症がかえって強まってしまうこともあります。痛みの出る手前で止める感覚を、体で覚えておくことが最初の一歩になります。

特に、洗濯物を高い位置に干す動作や、棚の上のものを取る動作は要注意です。腕を大きく上げる分だけ肩への負担が集中しやすく、痛みが出やすい動きといえます。当院では、肩だけでなく首や背中の硬さ、姿勢の崩れが重なって肩に負担が集中していないかも含めて確認するようにしています。

夜中に肩がうずいて目が覚める

夜間の痛みは、五十肩のご相談の中でも特につらいと感じる方が多い症状です。

横向きで寝ると痛む側の肩に体重がかかり、痛みが強くなりやすくなります。仰向けになり、腕の下に丸めたタオルやクッションを挟んで肩の高さを軽く支えるようにすると、負担が和らぐことがあります。

枕の高さを見直すだけでも、寝つきが変わる方がいます。就寝前に蒸しタオルなどで肩を軽く温めておくと、体がこわばりにくくなることもあるでしょう。

この時期は、動かして鍛えることよりも、寝る姿勢や温め方を見直すほうが優先度は高いといえます。無理に動かして痛みを確かめる必要はありません。

ストレッチを始める前に確認しておきたいこと

ストレッチという言葉から、すぐにでも肩を大きく動かしたくなる方もいるでしょう。

ですが、じっとしていても肩がズキズキと痛む、熱を持っている、腫れているといった状態では、無理に触らないほうがよいでしょう。安静時にも強い痛みがある間はストレッチを控えるのが目安です。

炎症が落ち着いてから少しずつ動かしていくほうが、結果的に回復への近道になることが多いといえます。焦って動かす必要はありません。

反対に、動かしたときだけ痛みが出て、じっとしていれば楽な状態であれば、少しずつ体を動かしていく段階に入っていると考えられます。無理のない範囲で試しながら、痛みの出方を毎回確かめる習慣をつけておくと安心です。

肩甲骨まわりをほぐす動きから始める

肩そのものより先に、肩甲骨まわりを軽く動かすことから始めてみてください。肩関節の動きが硬くなっていても、肩甲骨側から動かすことで負担を抑えながら可動域を広げやすくなります。

振り子運動で腕の重みを利用する

机などに痛くない側の手をつき、体を軽く前に倒して痛む側の腕を力を抜いてだらんと下げます。そのまま腕の重みを利用して、前後や左右、円を描くように小さく揺らしていきます。

肩の関節を積極的に動かすのではなく、重みで自然に揺れる感覚を意識するのがポイントです。10回程度を目安に、痛みが強くならない範囲で続けてみてください。

タオルを使って肩甲骨を寄せる

タオルの両端を持ち、背中側に回して健康な側の腕で軽く引きます。痛む側の腕は無理に引っ張らず、肩甲骨が内側に寄る感覚を確かめる程度で十分です。

可動域を広げようと強く引っ張るより、心地よい範囲で繰り返すほうが長く続けやすくなります。焦らず、毎日少しずつ積み重ねていきましょう。

壁を使った指のぼりで角度を確かめる

壁を使うストレッチは、腕が上がる角度を自分で確かめやすい方法です。日々の変化を数字として捉えられるので、続けるモチベーションにもつながります。

壁に向かって立ち、指先を使って少しずつ壁を這うように腕を上げていきます。痛みの出る手前で止め、そこから数秒キープしてゆっくりと下ろしていきましょう。

毎日続けていると上がる角度が少しずつ変わってくることもあれば、しばらく変化を感じにくい時期もあります。焦らず継続することが前提になると考えてください。

かばう動きが招く別の不調

五十肩の痛みが続くと、無意識のうちに痛む側をかばう体の使い方が身についてしまいます。かばう動きが習慣になると、肩以外の場所にも徐々に影響が及んでいきます。

数々のご相談の中でも多いのが、肩をかばっているうちに反対側の首や背中まで張ってしまうケースです。片側だけに負担が偏ると、肩以外の場所にも影響が広がりやすくなります。

歩くときに腕を振らなくなったり、家事の際に体ごと向きを変えて動作を避けたりする癖も、こじれやすい悪循環につながっていきます。痛みが強い時期に無理に動かすことも、怖くてまったく動かさなくなることも、どちらも避けたいところです。

デスクワークや車の運転が多い方は、姿勢が崩れやすいため注意が必要です。座り方や腕の置き方を少し見直すだけでも、肩への負担は変わってきます。

セルフケアで変化を感じにくいとき

ストレッチを続けても、痛みや動きにくさに変化を感じにくいこともあります。

正直に言うと、自宅ケアだけで改善していく時期と、専門的な施術を組み合わせたほうがよい時期は分かれます。関節や筋肉の癒着が進んでいる場合、ストレッチだけでは動きの制限が残ってしまうこともあるためです。

数週間続けても可動域に変化がない、あるいは痛みが強くなっている場合は、体の状態を確認したほうがよいタイミングと考えてよいでしょう。当院では、症状の時期に合わせて動かし方を変えながら、姿勢や日常での肩の使い方まで見直すことが、繰り返しにくい状態につながると考えています。

次のような状態が見られる場合は、自己判断でストレッチを続ける前に、一度相談することをおすすめします。

こうした状態が重なるときは、ストレッチの回数を増やすよりも先に、医療機関へ相談したほうがよい状態と考えてください。

医療機関での検査や処置をどう受け止めるか

医療機関を受診すると、レントゲンや超音波の検査を勧められることがあります。

状態によっては、炎症を抑える注射や薬が使われることもあるとされます。処置の内容や必要性は一人ひとりの状態によって判断が変わるため、詳しくは医療機関で確認してください。

画像検査で肩の中の状態がわかると、今後の見通しを考える手がかりにもなります。治療院としては、そうした処置の代わりを担うのではなく、日常での腕の使い方や姿勢の癖を確認する立場から関わっていきたいと考えています。

自宅ケアの範囲を今日から見直してみる

五十肩は、痛みの強い時期と、少しずつ動かしていく時期とで対応が変わる症状です。振り子運動やタオルを使った肩甲骨のストレッチは、痛みが落ち着いてきた段階から無理のない範囲で取り入れてみてください。

まずは今日、腕を上げたときにどの角度まで痛みが出るのか、寝るときにどの姿勢が楽なのかを確かめておきましょう。日々の変化をメモしておくと、次に相談するときにも状態を伝えやすくなります。

自宅ケアの範囲で対応してよいのか、歩き方や姿勢の癖まで含めて確認したい方は、星野BodyCare鍼灸整骨院　和泉本院へお気軽にご相談ください。