ぎっくり腰の治し方で冷やすか温めるか迷ったとき

朝、顔を洗おうと前かがみになった瞬間に腰へ強い痛みが走り、そのまま動けなくなってしまった。荷物を持ち上げた拍子に腰がピキッとして、それ以降は少し体をひねるだけでも鋭い痛みが出る。そんな状態で、まず何をすればいいのか迷っている方も多いのではないでしょうか。

星野BodyCare鍼灸整骨院　和泉本院の星野です。この記事では、ぎっくり腰になったときに家で確認できること、無理に動かさないほうがよい状態、相談を考えたいタイミングについてお話しします。

先に全体像を確認したい方は、ぎっくり腰の症状ページもあわせてご覧ください。この記事では、発症直後から日常生活に戻るまでの流れを、順を追ってお伝えしていきます。

腰にピキッと電気が走った直後にすること

まず確認しておきたいのは、その場でどんな姿勢をとれば一番痛みが和らぐかということです。

痛みが出た直後は、無理に体を起こそうとせず、横向きで膝を軽く曲げるか、仰向けで膝の下にクッションを入れて休むと腰への負担が少なくなります。焦って動こうとすると筋肉がこわばり、かえって痛みが強くなってしまうことがあります。痛む部分を自分で強く揉んだり、無理に伸ばそうとしたりするのも避けたい行動です。

数分でもその姿勢を保てると、そこから少しずつ動き出す準備ができてきます。まずは深呼吸をしながら、痛みが落ち着く姿勢をゆっくり探すことを優先してください。

冷やすか温めるかで迷ったとき

ぎっくり腰について調べると、冷やす派と温める派の両方の意見が出てきて、どちらが正しいのか迷う方も多いと思います。

発症直後から数日は、患部が熱を持っていたり、少し動くだけで鋭い痛みが出る状態が多く、この時期は冷たいタオルや保冷剤で冷やすほうが向いています。ひとつの目安として、十分から十五分ほど冷やし、時間を空けながら繰り返すとよいでしょう。

一方で、痛みのピークが過ぎて、こわばりや動かしにくさのほうが気になってきたら、湯船で体を温めて血の巡りを促す時期に切り替えていきます。冷やすか温めるかは、痛みそのものの質が変わったタイミングで判断していく形になります。

夜、腰が痛くて寝つけないとき

夜になると痛みが気になって寝つけない、という相談もよくいただきます。姿勢の工夫だけでも、寝やすさが変わってきます。

すべてを一度に試す必要はなく、自分にとって痛みが軽い姿勢を見つけていくつもりで試してみてください。夜間だけでも痛みが和らぐと、それだけで気持ちが少し楽になる方も少なくありません。

安静にしすぎるとかえって長引くことがある

痛いからといって、ずっと動かないまま過ごすことが、必ずしもよい結果につながるとは限りません。

数々のご相談の中でも多いのが、痛みが少し引いてからも動くのが怖くて体をほとんど動かさず、かえって腰まわりが固まってしまうというケースです。動かさない時間が長くなるほど、周りの筋肉の血の巡りが悪くなり、痛みを繰り返しやすい状態につながることもあります。

痛みの強い時期を過ぎたら、家の中を少し歩いたり、椅子に座って軽く体を動かしたりすることが、回復を後押しする一歩になります。無理をする必要はありませんが、動かないことを目的にしないことが大切です。

自宅で様子を見てよい状態と無理に動かさないほうがよい状態

ぎっくり腰だと思っていても、状態によって家での過ごし方を分けて考える必要があります。

自宅で様子を見られることが多い状態

痛む場所がはっきりしていて、じっとしていれば少し楽になる、数日で動きやすさが少しずつ戻ってくるという場合は、自宅ケアの範囲で様子を見られることが多いです。日常生活の動作もゆっくりであればこなせるという方が、このタイプに当たります。

無理に動かさないほうがよい状態

足のほうまでしびれが広がる、じっとしていても強い痛みが続く、排尿や排便がしにくいといった様子があるときは、無理に動かさず、医療機関へ相談したほうがよい状態です。こうした様子は、腰の筋肉だけの問題ではない可能性も含んでいます。

どちらのタイプに近いかによって、家での過ごし方も変わってきますので、痛みの出方や広がり方を落ち着いて確認してみてください。判断に迷うときは、一人で抱え込まず、早めに専門家へ相談する選択肢も持っておくと安心です。

何日くらいで動けるようになるのか

いつ普段の生活に戻れるのか、目安を知りたいという声もよくいただきます。

軽い場合は数日から一週間ほどで動きやすさが戻り、痛みが強かった場合でも二週間から三週間ほどで日常生活に支障のない状態まで回復することが多いといえます。ただし、これはあくまで目安であり、体の状態や普段の姿勢によって差が出てきます。

回復のペースがゆっくりだと感じるときや、似たような痛みを繰り返す痛みとして何度も感じるときは、体の使い方そのものに背景があることも考えられます。同じ姿勢を長く続ける仕事や、荷物の持ち方の癖が、回復を遅らせる一因になっている場合もあります。

繰り返す腰の痛みには体の使い方が関わることもある

一度治ったはずのぎっくり腰を、また同じように繰り返してしまう方も少なくありません。

実は、当院ではぎっくり腰を一度の動作だけで起こるものとは考えていません。重い物を持った瞬間などをきっかけに痛みが出ますが、それまでに積み重なっていた腰への負担が、その動作を境に表に出てきた状態だと捉えています。骨盤や股関節の動き、腰・臀部・下肢の連動性、普段の姿勢や体の使い方が影響し、腰の一部分に負担が集中した結果として起こることも少なくありません。

痛みが引いた後は、体を支える姿勢や日常の動き方を見直していくことが、繰り返しにくい状態を目指す一歩になります。すぐに変える必要はありませんが、気づいたところから少しずつ整えていくくらいの気持ちで十分です。

来院を考えるタイミングと当院での確認の仕方

ここまでのセルフケアを試しても不安が残る場合は、専門的な視点で状態を確認することも選択肢になります。

来院時は、痛みが出た場面や動作、痛みの出方の変化、普段の歩き方や姿勢の癖まで確認していきます。数日経っても同じ姿勢のまま痛みが変わらない場合は、腰の状態だけでなく、体全体の使い方も含めて見ていく必要があります。

個人的には、痛みが軽くなった後の過ごし方まで一緒に確認できると、その後の生活が楽になりやすいと感じています。痛みが引いた時点で終わりにせず、骨盤や股関節の動き、姿勢、仕事や家事での体の使い方まで含めて見直していくことが、再発を防ぐうえで大切だと考えています。

今日からできる小さな確認から始めてみてください

ぎっくり腰は、発症直後の過ごし方と、痛みが落ち着いてからの動き方の両方が、その後の回復に関わってきます。冷やすか温めるか、寝るときの姿勢、動き出すタイミングを、その時々の痛みの状態に合わせて選んでいくことが大切です。

まずは、今の痛みが動いたときと安静にしているときのどちらで強く出るのか、しびれや痛みをかばうような歩き方が出ていないかを、落ち着いて確認してみてください。それだけでも、次に何をすればよいかが少しずつはっきりしてきます。

腰の状態だけでなく、日々の姿勢や歩き方の癖も含めて確認したい方は、星野BodyCare鍼灸整骨院　和泉本院へお気軽にご相談ください。