腰痛は体重のせいなのか迷ったときに考えたい体の使い方

最近、体重が少し増えたころから、朝の立ち上がりや夕方の家事で腰が重くなってきた。痩せないと治らないのかと思いつつ、痛くて運動する気にもなれない。そんな状態で迷っていませんか。

星野BodyCare鍼灸整骨院　和泉本院の星野です。この記事では、腰痛と体重の関係、痛みがあっても無理なく始められること、相談を考えたいタイミングについてお話しします。

先に全体像を確認したい方は、腰痛の症状ページもあわせてご覧ください。この記事では、日常で確認しやすいポイントから順にお伝えします。

朝の立ち上がりで腰が重いとき

ベッドから起き上がる瞬間や、洗い物で前かがみになったとき。腰の違和感が強まる場面は、人によってさまざまです。靴下を履く、荷物を持ち上げるといった動きで気づく方もいます。

数々のご相談の中でも多いのが、体重が増えた時期と腰の痛みが重なっているという声です。ただ、重なっているからといって、体重だけが原因とは限りません。ご自身を責める必要はないでしょう。

まず確認しておきたいのは、痛みが出る場面と、体型が変わった時期の前後関係です。なお、レントゲンなどの検査で原因をはっきり特定できない腰痛も少なくありません。この順番が分かるだけでも、対策を考えやすくなります。

お腹まわりが増えると腰が反りやすい理由

体重と腰痛の関係では、重さそのものより体のバランスの変化も大きく関わります。まず、腰の椎間板にどれくらいの負荷がかかるのかをお伝えします。

体重60kgの腰にかかる負荷の目安

研究では、体重70kgの方の腰の椎間板にかかる負荷は、立位で約100kg、座位で約140kgとされています。体重60kgの方なら、立位で約85kg、座位で約120kg、歩行で約90〜110kgが目安です。

体重より重い負荷が腰にかかるのは、上半身の重さに加え、背中の筋肉が体を支えるために働くためです。お腹まわりが大きくなって重心が前に出ると、腰の筋肉はさらに頑張り続けることになります。

体重1kg増えると腰はどう変わる

この目安を当てはめると、体重が1kg増えるごとに、立位で約1.4kg、座位で約2kg、歩行で約1.5〜2kg負荷が増える計算です。60kgの方が5kg増えれば、立位で約7kg、座位で約10kg重くなります。

ただし、これは平均的な目安にすぎません。反り腰が強い方と、そうでない方では、同じ体重でも腰の感じ方が違います。姿勢や動き方によっても数字は変わるため、体重の数字だけで決まるわけではありません。

痩せたら治ると決めつける前に

体重が減って腰が楽になったという話は、実際によく聞きます。体が軽くなって動きやすくなり、結果として腰が楽になる方がいらっしゃるのも事実です。

ただ、すべての腰痛に当てはまるわけではありません。体重を3kg減らすと、計算上は立位で約4kg、座位で約6kg負荷が軽くなりますが、感じ方には個人差があります。

そこで、体重の数字より立ち座りのしやすさの変化を確認するという見方をおすすめします。腹囲や、靴下を履くときの楽さも、体の変化に気づく手がかりになります。

痛いから動かず、さらに体重が増える流れ

腰が痛いと、散歩や買い物の回数が自然と減っていきます。車での移動が中心の生活なら、なおさら歩く機会は少なくなりがちです。

動く量が減れば体重は増えやすくなり、増えた体重がまた腰の負担になります。この悪循環に気づかないまま、痛みだけを何とかしようとする方も少なくありません。悪循環は、どこか一か所を変えるだけでもゆるみ始めます。

だからといって、痛みを我慢して急に運動を始めるのも考えものです。また、痛む腰だけをほぐし続けても、一時的に楽になるだけで、体の使い方が変わらなければ戻りやすいことがあります。まずは座る時間を区切るなど、小さなことで十分です。

痛みがあっても今日から始める動き方

いきなり運動を始める必要はありません。まずは座り方や歩き方など、毎日繰り返している動きから見直してみてください。無理のない範囲で構いません。

座り方と立ち方から始める

座るときは、骨盤を立てて背もたれに深く腰かけます。足の裏を床につけ、お腹まわりに力を入れすぎない姿勢を目安にしてください。

立ち上がるときは、いったん上体を前へ倒し、太ももの力も使います。腰だけに負担が集まりにくくなります。デスクワークや運転のあとなど、立ち上がる機会ごとに意識してみてください。

歩く量は少しずつ増やす

歩くなら、買い物の行き帰りなどで1日5分ほど増やすところから始めてみてください。歩いている途中で痛みが強まるなら、その日は無理に続けないことです。

痛みをかばう歩き方になると、反対側の腰や股関節に負担が移るケースもあります。歩幅を小さくして足の裏全体で着地するつもりで歩くと、腰への響きがやわらぐ方もいます。

夜の間食を減らす前に食事を振り返る

夕食が遅くなった日や、寝る前に何かつまんだ日は、体重が動きやすいものです。まず食事の時間帯から振り返ってみましょう。

急に量を減らすと、体力が落ちて動くのがさらにおっくうになることがあります。主食を抜くより、間食や甘い飲み物を一つ減らす程度から始めるほうが、無理なく続けやすいでしょう。

食事の見直しは、腰痛のための治療というより、体の負担を少しずつ減らす土台づくりです。持病や服薬のある方は、かかりつけの医療機関にも相談してください。

痩せても腰痛が残るときに考えること

体重が減ったのに腰の痛みが残る。そんなときは、体重とは別の背景が隠れているのかもしれません。あきらめる必要はありません。

たとえば、股関節の硬さ、お尻や体幹の使い方、長時間座る仕事の姿勢などです。体重だけを追っても、ここが変わらなければ痛みが戻ることもあります。

整骨院では、腰だけでなく骨盤の傾きや姿勢、腰・お尻・股関節・脚がうまくつながって動いているかを確認します。長年の動きの癖は画像や数値に表れにくいため、日常の動作も含めて見直し、続けやすい動かし方をお伝えします。

しびれや夜間の痛みがあるときは先に相談

次のような状態があるときは、体重の話より先に医療機関へ相談してください。

これらは、体重とは別の問題が隠れている可能性もある状態です。医療機関では状態に応じて検査が行われることがあるので、詳しくは医療機関で確認してください。

事故や転倒のあとであれば、首や腰の状態もあわせて確認しておくと、安心して日常を過ごしやすくなります。気になる症状があれば、早めに一度ご相談いただいて構いません。

立ち座りのしやすさを今日確認する

腰痛と体重には関係がありますが、原因は体重だけとは限りません。お腹まわりによる重心の変化、動かなくなる悪循環、日ごろの体の使い方を合わせて考えることが欠かせません。

今日は、椅子から立ち上がるときの腰の感じ方と、腹囲を一度確認してみてください。変化を記録しておくと、ご自身の体の傾向がつかめてきます。数字に一喜一憂せず、1か月ほど続けてみてください。

体重のせいか分からない方や、痛みで運動に踏み出せない方は、体の使い方や姿勢も含めて、星野BodyCare鍼灸整骨院　和泉本院へお気軽にご相談ください。