産後の骨盤の痛み、歩くたびに感じていませんか？

こんにちは！和泉市の光明池で星野BodyCare鍼灸整骨院を営んでいる、院長の星野です。突然ですが、スーパーへの買い物や、ちょっとした散歩のあと「あれ、骨盤のあたりがズキズキする」と感じたことはありませんか。

今日は、産後の骨盤矯正の相談で多くの方が口にする「長く歩くと骨盤が痛くなる」という悩みについて、その原因から日常でできるセルフケアまで詳しくお伝えしていきます。

「時間が経てば自然に治るだろう」と様子を見ている方も多いのですが、放置すると慢性化しやすいのがこの症状の怖いところです。ぜひ最後まで読んでみてください。

なぜ長く歩くと骨盤が痛くなるのか

「長く歩いたときだけ痛む」という症状は、実は体からの大切なサインです。安静にしているときは問題ないのに、歩行という動作が加わると痛みが出る背景には、骨盤まわりの構造的な問題や筋肉の機能低下が隠れていることがほとんどです。このセクションでは、痛みが起きる仕組みを丁寧に解説していきます。

骨盤は「体の要（かなめ）」です

骨盤は上半身と下半身をつなぐ土台の役割を持っています。歩くという動作は、左右の脚を交互に動かしながら体重を骨盤でコントロールするという、思っている以上に複雑な運動です。

この骨盤が歪んでいたり、支える筋肉が弱くなっていたりすると、歩くたびに骨盤まわりの関節や筋肉に余分な負担がかかります。短時間なら耐えられても、長距離になるほどじわじわと痛みが出てくるのはそのためです。

主な原因は大きく5つあります

当院に来院される方の状態を検査してきた経験からお伝えすると、「長く歩くと骨盤が痛い」という症状の原因はひとつではありません。いくつかの要因が重なり合っていることがほとんどです。

特に多いのが、以下のような原因です。

これらが複合することで骨盤の痛みは引き起こされます。「なんとなく痛い」ではなく、どの原因が自分に当てはまるかを知ることが、改善への一番の近道です。

産後に歩くと骨盤が痛くなりやすい理由

特に産後のママに「長く歩くと骨盤が痛い」という悩みが多く見られます。出産という一大イベントを経た体には、さまざまな変化が起きており、それが歩行時の骨盤痛として現れやすいのです。産後の体の変化を正しく理解することで、適切なケアへの第一歩が踏み出せます。

産後の骨盤が不安定になる仕組み

妊娠中から出産にかけて、骨盤は赤ちゃんが通れるよう少しずつ広がっていきます。この動きを助けるのがリラキシンというホルモンで、靭帯を柔らかくする働きがあります。

産後もしばらくこのホルモンの影響が残るため、骨盤が不安定な状態が続きます。この時期に長距離を歩いたり、無理な姿勢で育児をしたりすると、骨盤まわりに過剰な負担がかかって痛みが出やすくなるんです。

骨盤底筋群の弱まりも見逃せません

出産によって最も影響を受けやすいのが、骨盤の底を支える「骨盤底筋群」と呼ばれる筋肉群です。この筋肉が弱まると、骨盤全体の安定性が失われ、歩行中に骨盤がぐらぐらするような感覚や痛みを引き起こします。

骨盤底筋群の機能低下は、尿漏れや内臓の下垂にもつながるため、「歩くと骨盤が痛い」という症状を感じているなら、骨盤底筋のケアも同時に行うことが重要です。育児に追われる中でつい後回しにされがちですが、早めに対処するほど回復が早くなります。

育児動作が症状を悪化させることも

産後のママの日常は、赤ちゃんの抱っこ・授乳・オムツ替えなど、骨盤に負担のかかる動作の連続です。特に片方だけで抱っこをする習慣や、授乳中の前かがみの姿勢は骨盤の歪みを助長しやすいといわれています。

「ちょっとの買い物でも骨盤が痛くなった」と感じている産後ママは、日常の育児動作が慢性的な骨盤への負担になっているケースが多いです。

痛みの場所別に見る原因の違い

骨盤の痛みといっても、どの位置が痛むかによって原因が異なります。ご自身の症状と照らし合わせながら確認してみてください。

痛みの場所	考えられる主な原因
骨盤の後ろ側（お尻の上あたり）	仙腸関節の炎症・機能不全
骨盤の横（股関節のくぼみあたり）	中殿筋の過緊張・大転子滑液包炎
骨盤の前（恥骨まわり）	恥骨結合炎・産後の恥骨痛
片側だけが痛む	骨盤の歪み・左右の筋バランスの崩れ

このように、骨盤の「どこが」「どのように」痛むかによって、アプローチすべき部位がまったく異なってきます。自己判断でストレッチをしても改善しない場合は、痛みの原因を特定できていないことが多いです。

放置するとどうなるの？

「少し休めば治る」と感じている方も多いかもしれませんが、骨盤の痛みを放置すると症状が慢性化するリスクがあります。研究データによると、産後3ヶ月が経過しても約55%の女性が骨盤帯の痛みを抱え続けているとされており、これは決してひとごとではありません。

慢性化が進むと、次のような連鎖が生まれやすくなります。痛みをかばうために歩き方が変わり、膝や腰など別の部位に負担が移行します。姿勢のバランスが崩れることで肩こりや頭痛も起きやすくなります。そして体を動かすことへの恐怖感が生まれ、ますます筋力が低下していく、という悪循環です。

「まだ歩けているから大丈夫」という段階のうちに手を打つことが、最短で改善できる秘訣です。痛みが軽いうちに原因を突き止めて、適切なケアをしていきましょう。

自宅でできるセルフケア3選

痛みが強くない段階であれば、日常のセルフケアで症状を和らげることができます。ただし、痛みが強い場合や動くたびに骨盤がずれるような感覚がある場合は、無理にストレッチをせず専門家に相談してください。ここでは比較的安全に行えるケアを3つご紹介します。

①バタフライストレッチで股関節まわりをほぐす

床に座って両足の裏を合わせ、背筋を伸ばしたままゆっくりと膝を床に向けて開きます。このとき腰を丸めず、上体をわずかに前に倒すと内ももと股関節まわりの筋肉が気持ちよく伸びます。1回30秒を目安に、1日2〜3セットを目安に行ってみてください。

②腸腰筋のストレッチで骨盤前傾を改善する

片膝をついた姿勢で前後に脚を開き、後ろ側の脚のつけ根をゆっくり前に押し出すように体重をかけます。骨盤が前に傾くクセが強い方に特に効果的なストレッチです。左右それぞれ30秒ずつ、痛みのない範囲で行ってください。

③体幹を使った骨盤底筋トレーニング

仰向けに寝て膝を立て、お腹を軽くへこませながらゆっくりと肛門と膣（男性は肛門）を締め上げるイメージで力を入れます。5秒キープしてゆっくり緩める動作を10回繰り返してみてください。骨盤底筋を鍛えることで骨盤全体の安定性が上がり、歩行時の痛みが和らぎやすくなります。

病院・整骨院への受診の目安

セルフケアで改善しない場合や、以下のような症状がある場合はできるだけ早く専門機関を受診することをおすすめします。一人で「これくらいなら」と判断するよりも、専門家にしっかり診てもらうことが早期回復への近道です。

「どこに行けばいいかわからない」という方も多いのですが、整形外科で異常がなかった場合でも、筋肉や関節の機能的な問題が原因になっていることは多いです。鍼灸整骨院では骨格・筋肉・神経のバランスを総合的にみてアプローチできるため、病院で原因がわからなかったという方にも対応できることがあります。

当院の施術アプローチについて

当院では「どこが痛いか」だけでなく「なぜ痛いのか」を検査で明らかにすることを何より重視しています。同じ「歩くと骨盤が痛い」という症状でも、仙腸関節の問題なのか、筋肉のアンバランスなのか、産後の骨盤底筋の問題なのかによって、施術の内容はまったく異なります。

4種類の独自検査で原因を特定します

姿勢分析・関節可動域検査・神経検査・動作検査の4つの検査を組み合わせることで、痛みの根本にある原因を特定します。検査結果はその場でわかりやすくお伝えしますので、「自分の体に何が起きているか」をしっかり理解したうえで施術に進めます。

国家資格を持つ院長が最初から最後まで担当

柔道整復師・鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師の4つの国家資格を保有する院長が、問診から施術まで一貫して担当します。施術者が変わるたびに体の状態を説明し直す必要はありません。体の変化を継続的に追い、最適なタイミングで施術内容を調整していけるのが一貫担当制の大きなメリットです。

お子様連れでも安心してお越しください

産後ママの来院が多い当院では、キッズスペースを完備し女性スタッフも常駐しています。「子どもを連れて治療院に行くのはハードルが高い」と思っていた方も、ぜひ気軽にお越しください。「子どもを連れてこられるならもっと早く来ればよかった」というお声を多くいただいています。

「長く歩くと骨盤が痛い」よくある質問

Q. 歩くと骨盤が痛いのは産後でなくても起こりますか？

はい、産後でなくても起こります。骨盤の歪みや仙腸関節の機能不全、中殿筋などの筋力低下は、産後以外の方にも起こり得ます。特に長時間のデスクワークや運動不足が続いている方、過去に骨盤を痛めた経験がある方は、産後でなくても同様の症状が現れることがあります。

Q. 骨盤ベルトを使えば改善しますか？

骨盤ベルトは一時的な安定感を得るためには有効ですが、長期間使い続けると骨盤まわりの筋肉が働かなくなり、かえって筋力低下を招く可能性があります。補助具として使いながら、並行して筋力回復のケアを進めることが大切です。

Q. 産後の骨盤矯正はいつから受けられますか？

一般的には産後6週間の産褥期が終わってからが目安です。ただし、痛みが強い場合は状態に合わせた施術でアプローチすることが可能なケースもありますので、まずはご相談ください。

最後に、院長から一言

「長く歩くと骨盤が痛い」という症状は、生活の中での小さなストレスの積み重ねから生まれることがほとんどです。買い物が億劫になる、子どもとの散歩を楽しめない、仕事への復帰が不安になる。そういった「やりたいことを痛みのせいで諦める」状況は、絶対に避けてほしいと思っています。

僕自身、幼少期からさまざまな体の不調と向き合ってきました。スポーツの故障、入院、ドクターストップ。そのたびに父である鍼灸師が「なぜそうなるのか、どうすれば回復するのか」を丁寧に説明してくれました。その経験があるから、今の僕は「原因を正しく知ること」を何より大切にしています。

検査をせずに「とりあえず揉んでおきましょう」という施術では、根本的な改善にはつながりません。あなたの体に何が起きているのかを一緒に確認し、正しい方向へ導いていくことが僕たちの仕事です。一人で抱え込まず、気になることがあればどうぞ気軽にご相談ください。いつでもお待ちしています。