腰が痛くならない体づくりの基本

こんにちは、星野BodyCare鍼灸整骨院の星野です。最近、腰がなんとなく重いと感じていませんか。朝起きたときに腰が固まっているような感じがしたり、座った後に立ち上がるときに「あれ、痛いかも」と不安になったりしていないでしょうか。

腰痛は日本人が抱える症状の中で最も多く、約2,800万人もの方が悩まれていると言われています。これは国民の4人に1人という計算になりますから、もはや現代の国民病と言っても過言ではありません。当院にも、腰の痛みでお困りの方が本当にたくさん来院されています。

大切なのは、痛みが強くなってから対処するのではなく、痛みが出ないように日頃から腰を守っていくことです。今回は、これまで多くの患者様を診てきた経験から、腰の痛みを防ぐために今日から実践できる方法をお伝えしていきます。

なぜ腰の痛みが起こるのか

腰の痛みを防ぐためには、まずどうして腰が痛くなるのかを理解することが大切です。当院で多くの患者様を診させていただく中で気づいたことは、腰の痛みには必ず理由があり、その原因は一つではなく複数の要因が絡み合っているということです。

デスクワークで長時間同じ姿勢を続けている方、立ち仕事で腰に負担がかかり続けている方、育児や介護で重いものを持つことが多い方など、それぞれの生活環境によって腰にかかる負担は違います。さらに、運動不足による筋力低下、猫背や反り腰といった姿勢の問題、精神的なストレスからくる体の過緊張なども腰の痛みの原因になります。

病院でレントゲンやMRIを撮っても異常が見つからない腰の痛みは、全体の約85%を占めると言われています。つまり、画像には映らない筋肉の緊張や背骨の動き、体のバランスの崩れなどが原因となっているケースが非常に多いのです。だからこそ、日常生活の中で腰に負担をかけない工夫をしていくことが、腰の痛みを防ぐための第一歩になります。

腰に負担がかかりやすい生活習慣

毎日の生活の中で、実は知らず知らずのうちに腰に負担をかけてしまっている動作がたくさんあります。朝起きるときに勢いよく起き上がったり、前かがみの姿勢で顔を洗ったり、床にあるものを拾うときに膝を曲げずに腰だけで持ち上げたりしていませんか。

長時間のデスクワークでは、椅子に浅く腰掛けて背もたれに寄りかかる姿勢や、足を組んで座る癖も腰への負担を大きくします。また、柔らかすぎるソファに長時間座っていると、腰が丸まった状態が続いて筋肉が緊張してしまいます。スマートフォンを見るときの前かがみの姿勢も、首や肩だけでなく腰にまで影響を及ぼします。

日常生活でできる腰を守る工夫

それでは、具体的にどのようなことに気をつければ腰の痛みを防げるのでしょうか。ここからは、毎日の生活の中で実践できる腰を守るための工夫をお伝えしていきます。難しいことではなく、ちょっとした意識の変化で腰への負担は大きく減らすことができます。

正しい姿勢を意識する

姿勢は腰の健康にとって最も重要な要素の一つです。立っているときは、耳、肩、腰、くるぶしが一直線になるように意識してみてください。壁に背中をつけて立ったとき、後頭部、肩甲骨、お尻、かかとが自然に壁につく状態が理想的な姿勢です。

座るときは、椅子に深く腰掛けて背もたれに背中全体を預けるようにします。足の裏全体が床につく高さの椅子を選び、膝と股関節が90度になるように調整しましょう。デスクワークの方は1時間に一度は立ち上がって体を動かすことで、同じ姿勢が続くことによる筋肉の緊張を和らげることができます。

寝るときの姿勢も大切です。仰向けで寝る場合は膝の下にクッションを入れると腰への負担が減ります。横向きで寝る方は、両膝の間にクッションを挟むと骨盤が安定して腰が楽になります。寝具は硬すぎず柔らかすぎない、適度な反発力があるマットレスを選ぶようにしてください。

重いものの持ち方を変える

重いものを持つときの動作は、腰を痛める大きな原因になります。床にあるものを持ち上げるときは、膝を曲げてしゃがみ、荷物を体に近づけてから膝を伸ばす力で持ち上げるようにしてください。腰を曲げて持ち上げると、腰に何倍もの負担がかかってしまいます。

買い物袋を持つときも片手で持たずに両手に分散させる、リュックサックは両肩にかけるなど、体の片側だけに負担がかからないように工夫することが大切です。育児中の方は、お子さんを抱っこするときにも膝を使って持ち上げることを意識してみてください。

適度な運動で筋力を保つ

腰を支えるためには、腹筋と背筋のバランスが重要です。特に腹筋が弱いと腰が反ってしまい、腰椎に負担がかかります。激しい運動をする必要はなく、毎日少しずつ続けられる軽い運動で十分です。

ウォーキングは全身の血流を良くして筋肉の柔軟性を保つのに最適です。1日20分程度、少し早めのペースで歩くことを習慣にしてみてください。水泳や水中ウォーキングも、水の浮力で腰への負担を減らしながら筋力をつけることができます。

自宅でできる簡単な体操としては、仰向けに寝て両膝を立て、お腹に力を入れながら腰を床に押しつける運動や、四つん這いになって背中を丸めたり反らしたりするキャットエクササイズなどがおすすめです。

ストレッチで柔軟性を保つ

筋肉が硬くなると血流が悪くなり、疲労物質が溜まって痛みが出やすくなります。特に太ももの裏の筋肉が硬いと骨盤が後ろに引っ張られて腰への負担が増えます。お風呂上がりの体が温まっているときにストレッチをすると効果的です。

太もも裏のストレッチは、椅子に座って片足を前に伸ばし、つま先を上に向けて上体をゆっくり前に倒します。お尻の筋肉のストレッチは、仰向けに寝て片方の足首をもう片方の膝に乗せ、下の足を両手で抱えて胸に引き寄せます。それぞれ20秒から30秒キープして、呼吸を止めずにゆっくり行ってください。

生活環境を整える

腰の痛みを防ぐためには、自分を取り巻く環境を見直すことも重要です。毎日使う道具や家具が体に合っていないと、知らないうちに腰に負担をかけ続けることになります。

椅子とデスクの高さ調整

デスクワークの方は、椅子とデスクの高さが体に合っているか確認してみてください。椅子の高さは、座ったときに足の裏全体が床につき、膝が90度に曲がる高さが理想です。デスクの高さは、肘が90度に曲がった状態で手が自然にキーボードに届く高さに調整します。

モニターの位置も大切で、画面の上端が目線の高さかやや下になるように設置すると、首や肩、腰への負担が減ります。ノートパソコンを使っている方は、外付けのキーボードとマウスを使い、パソコンスタンドで画面の高さを調整することをおすすめします。

寝具の選び方

人生の3分の1は睡眠時間ですから、寝具選びは腰の健康に大きく影響します。マットレスは体重をしっかり支えながらも体の曲線に沿って沈み込む、適度な硬さのものを選ぶことがポイントです。柔らかすぎると腰が沈んで負担がかかり、硬すぎると体重が一点に集中して痛みが出やすくなります。

枕の高さも重要で、仰向けで寝たときに首の角度が15度程度になる高さが理想的です。高すぎても低すぎても首や腰に負担がかかりますので、自分に合った高さの枕を選んでください。

ストレスと腰の痛みの関係

意外に思われるかもしれませんが、精神的なストレスも腰の痛みと深い関係があります。ストレスを感じると体が緊張状態になり、無意識のうちに筋肉が硬くなってしまいます。特に腰や肩の筋肉は緊張しやすく、慢性的なストレスが腰の痛みを引き起こすことがあります。

十分な睡眠をとること、趣味の時間を持つこと、深呼吸やリラックスできる時間を意識的に作ることなど、ストレスを溜め込まない工夫も腰を守ることにつながります。痛みがあると心配や不安が増えてさらに筋肉が緊張するという悪循環に陥ることもありますので、心と体の両面からケアしていくことが大切です。

こんな症状が出たら早めの対処を

日頃から気をつけていても、腰に違和感や痛みが出ることはあります。そんなときは早めに対処することで、症状の悪化を防ぐことができます。

朝起きたときに腰が固まっている感じが続く、座った後に立ち上がるときに痛みがある、腰からお尻、太ももにかけてしびれを感じる、長時間立っていたり歩いていたりすると痛みが強くなる、といった症状がある場合は、腰に何らかの問題が起きているサインです。

我慢して放置すると、腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症など、より重い症状に進行する可能性があります。また、痛みが続くことで睡眠障害を引き起こしたり、日常生活に支障をきたしたりすることもあります。「少し様子を見よう」と思っているうちに症状が慢性化してしまうケースも少なくありません。

当院での腰の痛みへのアプローチ

当院では、腰の痛みを根本から改善するために、まず徹底的な検査で原因を特定することを大切にしています。同じ腰の痛みでも、その方の姿勢や筋力、関節の動き、生活環境によって原因は全く異なります。

姿勢分析、関節可動域検査、神経検査など、4種類の独自検査で現在の状態を多角的に調べ、なぜ痛みが出ているのかを明らかにします。原因が分からなければ、一時的に痛みが和らいでもまた同じ症状を繰り返してしまいます。

検査で原因が特定できたら、お体の状態に合わせて整体、鍼灸、矯正を組み合わせた施術を行います。小さなお子さまからご高齢の方まで受けていただける、体への負担が少ない施術です。そして、再発を防ぐためのセルフケアの方法もしっかりお伝えしています。

腰の痛みは早めの対処が大切です

これまでお伝えしてきたように、腰の痛みを防ぐためには日常生活の中でのちょっとした工夫の積み重ねが大切です。正しい姿勢を意識する、重いものの持ち方に気をつける、適度な運動やストレッチを習慣にする、自分に合った生活環境を整えるといったことを、できることから少しずつ始めてみてください。

すでに腰に違和感や痛みを感じている方は、我慢せずに早めに対処することをおすすめします。腰の痛みは放置すればするほど改善に時間がかかりますし、日常生活への影響も大きくなってしまいます。

当院では、これまで多くの腰の痛みでお悩みの方を診させていただき、改善へと導いてきました。「どこへ行っても良くならなかった」「もう治らないと諦めていた」という方でも、原因をしっかり見つけて適切にアプローチすれば改善の可能性は十分にあります。

腰の痛みのことで少しでも不安や悩みがあれば、一人で抱え込まずにいつでもお気軽にご相談ください。あなたが痛みを気にせず、やりたいことを思いきり楽しめる毎日を取り戻せるよう、全力でサポートさせていただきます。