産後の骨盤痛で眠れない方へ！痛くない寝方と改善策

こんにちは、星野BodyCare鍼灸整骨院の星野です。出産を終えて、赤ちゃんとの幸せな時間を過ごしているはずなのに、夜になると骨盤の痛みで眠れなくてつらい思いをされていませんか。仰向けで寝ると腰が痛くて目が覚めてしまったり、寝返りを打つたびに骨盤周りに痛みが走ったりして、ただでさえ夜間授乳で睡眠不足なのに、さらに睡眠の質が下がってしまう状態は本当につらいですよね。

当院にも産後の骨盤矯正を求めて来院される方の多くが、痛みで熟睡できないことに悩まれています。産後に骨盤が痛くて寝方に困っているママさんたちに、少しでも楽に眠れる方法をお伝えしたくてこの記事を書きました。

産後に骨盤が痛くて寝られない理由

産後の体は想像以上に大きなダメージを受けています。出産時に赤ちゃんが産道を通るために骨盤は最大限に開き、その際に骨盤を支える靭帯や筋肉が大きく引き伸ばされた状態になっています。さらに妊娠中に分泌されるリラキシンというホルモンの影響で、骨盤周りの靭帯が緩んでいるため、骨盤自体が不安定な状態になっているのです。

この不安定な骨盤で日中は授乳や抱っこ、おむつ替えなどの育児動作を繰り返すため、骨盤周りの筋肉には常に負担がかかり続けています。そして夜になって横になると、日中に蓄積された疲労と炎症が痛みとなって現れます。特に仰向けで寝ると、緩んだ骨盤が重力で左右に開こうとする力が働き、それを支えようとする筋肉や靭帯に負担がかかって痛みを感じやすくなります。

また産後は反り腰になりやすく、仰向けで寝たときに腰と床の間に大きな隙間ができてしまうことも痛みの原因のひとつです。この状態では腰椎や仙腸関節に過度なストレスがかかり、朝起きたときの痛みや起き上がるときのつらさにつながっています。

産後の骨盤痛を軽減する理想の寝方

産後の骨盤痛がある方にとって、どのような姿勢で寝るかはとても重要です。正しい寝方を知ることで、痛みを軽減しながら質の良い睡眠を取ることができます。ここでは具体的な寝方のポイントをお伝えしますね。

横向き寝がおすすめの理由

産後の骨盤痛がある方には、横向きで寝ることをおすすめします。横向き寝は骨盤への負担が最も少ない寝姿勢で、特に痛みがある側を上にして寝ることで、痛みのある部分への圧迫を避けることができます。

横向きで寝るときのポイントは、両膝の間にクッションや枕を挟むことです。膝の間にクッションを挟むことで骨盤が安定し、上側の足が下に落ちることで生じる骨盤のねじれを防ぐことができます。このとき使用するクッションは、膝から足首まで全体を支えられる長めのものがより効果的です。

また抱き枕を使用するのも非常に有効な方法です。抱き枕を抱えることで上半身も安定し、肩や腰への負担が分散されるため、より快適に眠ることができます。妊娠中に使っていた抱き枕があれば、ぜひ産後も活用してください。

仰向けで寝る場合の工夫

どうしても仰向けで寝たい方や、途中で仰向けになってしまう方もいらっしゃると思います。仰向けで寝る場合は、膝の下にクッションや丸めたバスタオルを入れて、膝を軽く曲げた状態を作ってください。膝を曲げることで腰椎のカーブが自然な状態になり、反り腰による腰への負担を大幅に軽減することができます。

さらに腰と床の間の隙間が大きい方は、その隙間を埋めるように薄めのタオルを挟むのも効果的です。ただし厚すぎるタオルを使うと逆に腰を圧迫してしまうので、自分の体に合った厚さに調整することが大切です。

うつ伏せ寝は避けましょう

うつ伏せで寝る習慣がある方は、産後しばらくの間は避けていただきたい寝方です。うつ伏せ寝は骨盤を圧迫するだけでなく、腰を反らせる姿勢になるため、産後の不安定な骨盤にはかなりの負担がかかります。また首を横に向けなければならないため、首や肩にも負担がかかってしまいます。

寝る前にできる簡単なセルフケア

寝る前に簡単なセルフケアを取り入れることで、骨盤周りの緊張をほぐし、より快適に眠ることができます。育児で忙しい毎日だと思いますが、ほんの数分でできることなので、ぜひ試してみてください。

骨盤周りのストレッチ

仰向けに寝た状態で両膝を立て、ゆっくりと左右に倒すストレッチは骨盤周りの筋肉をほぐすのに効果的です。痛みのない範囲で、呼吸を止めずにゆっくりと行ってください。左右それぞれ10秒ずつ、3セットほど行うだけでも効果を感じられると思います。

また仰向けで片方の膝を抱えて胸に引き寄せるストレッチも、お尻の筋肉や腰の筋肉を緩めるのに有効です。このとき反対側の足は伸ばしたままにして、骨盤が床から浮かないように意識してください。左右それぞれ20秒ずつ行いましょう。

骨盤ベルトの正しい使い方

骨盤ベルトを使用している方も多いと思いますが、寝るときは基本的には外すことをおすすめします。長時間の装着は筋肉の働きを弱めてしまう可能性があるからです。ただし痛みが強くてどうしても眠れないという場合は、締めすぎないように注意しながら装着して寝ても構いません。

日中の骨盤ベルトの使用については、正しい位置で適切な強さで締めることが重要です。骨盤ベルトは腰骨ではなく、大転子という太ももの骨の出っ張り部分を目安に、恥骨と大転子を結ぶラインに巻きます。きつく締めすぎると血流が悪くなり、緩すぎると効果がないので、手のひら一枚分が入るくらいの余裕を持たせてください。

産後の骨盤痛を根本から改善するために

寝方を工夫することで痛みを軽減することはできますが、それはあくまでも対症療法です。産後の骨盤痛を根本から改善するためには、骨盤の歪みを整え、緩んだ筋肉を正しく機能させることが必要になります。

研究によると、産後3ヶ月経過しても約55%の女性が骨盤帯の痛みを抱えているというデータがあります。さらに適切なケアを受けないと、約20%の方が慢性的な症状を抱えることになるとも言われています。時間が経てば自然に治ると思って放置していると、育児動作による負担が重なり、症状がどんどん悪化してしまう可能性があるのです。

産後の骨盤矯正はいつから始めるべきか

一般的には産後6週間の産褥期が終わってから骨盤矯正を始めるのが安全です。産褥期は体が回復する大切な時期なので、無理な運動や施術は避けるべきですが、それを過ぎたら早めに骨盤のケアを始めることをおすすめします。早期から始めることで、骨盤の歪みが固定される前に対処することができるからです。

ただし痛みが強い場合は、産褥期であってもお体の状態に合わせた施術でアプローチすることは可能です。当院では一人ひとりの状態を丁寧に検査し、その方に最適なタイミングと方法で施術を行っていますので、気になることがあればいつでもご相談ください。

自己判断での運動には注意が必要

インターネットやSNSで産後の骨盤矯正エクササイズを見て、自己流で始める方も増えていますが、正しい知識なく行うと逆効果になることもあります。骨盤の状態は人それぞれ異なりますし、どこに問題があるかによって必要なアプローチも変わってきます。

例えば骨盤が開いている方と骨盤が歪んでいる方では、必要なケアが全く異なります。また腹直筋離開がある場合は、一般的な腹筋運動がかえって症状を悪化させてしまうこともあります。産後の体は想像以上にデリケートな状態ですから、専門家にしっかりと検査してもらったうえで、自分に合った方法を教えてもらうことが大切です。

こんな症状があったら早めに相談を

産後の骨盤痛には、早めに専門家に相談したほうがよいサインがあります。次のような症状に当てはまる方は、自己流のケアだけでなく、専門的な治療を受けることを検討してください。

• 仰向けや横向きなど、どの姿勢で寝ても痛みがある
• 朝起きるときに痛みで起き上がれない、または起き上がるのに時間がかかる
• 歩いているときに骨盤がグラグラする、または外れそうな感覚がある
• 寝返りを打つたびに痛みで目が覚めてしまう
• 産後3ヶ月以上経っても痛みが改善しない、またはひどくなっている
• 恥骨や股関節にも痛みがある
• くしゃみや咳をしたときに尿漏れがある

これらの症状は、骨盤の歪みや骨盤底筋の機能低下が進行しているサインです。放置すると日常生活や育児に支障が出るだけでなく、将来的な体の不調につながる可能性もありますので、早めの対処が重要になります。

まとめ

産後に骨盤が痛くて眠れないつらさは、経験した方にしかわからない大変なものです。夜間授乳でただでさえ睡眠不足なのに、痛みでさらに眠れなくなると、体力的にも精神的にも本当につらいですよね。今回お伝えした寝方の工夫やセルフケアを試していただくことで、少しでも楽に眠れるようになっていただければ嬉しいです。

ただ寝方を工夫するだけでは根本的な解決にはなりません。産後の骨盤は適切なケアを受けることで、しっかりと回復させることができます。一人で悩んで我慢し続けるのではなく、赤ちゃんとの大切な時間を笑顔で過ごせるように、そして以前のように体を動かせるようになるために、ぜひ私たちに相談してください。あなたの体と真剣に向き合い、全力でサポートさせていただきます。いつでもお気軽にご連絡くださいね。