産後の骨盤、いつから整える？出産直後からできること

こんにちは、星野BodyCare鍼灸整骨院の星野です。赤ちゃんが生まれて幸せいっぱいの毎日、でも体の変化に戸惑っているママも多いのではないでしょうか。産後の体型や腰痛、尿漏れなど、誰にも相談できずに一人で悩んでいる方もいらっしゃるかもしれませんね。出産という大仕事を終えた骨盤は、思っている以上にダメージを受けています。当院にも産後骨盤矯正を求めて多くのママが来院されていますが、皆さん口を揃えて「もっと早く知りたかった」とおっしゃいます。

今回は出産直後から安全に取り組める骨盤ケアの方法について、治療家として20年以上の経験をもとにお伝えしていきますね。

出産後の骨盤に何が起きているのか

妊娠中から出産にかけて、女性の骨盤には驚くほど大きな変化が起こります。赤ちゃんが産道を通るために、リラキシンというホルモンが分泌されて骨盤周りの靭帯が緩み、骨盤全体が開いていくんですね。この仕組みは自然なもので、出産に必要不可欠なプロセスです。

しかし問題は出産後です。開いた骨盤がすぐに元に戻るわけではなく、産後3ヶ月から半年程度かけてゆっくりと閉じていきます。この期間に適切なケアをしないと、骨盤の歪みが定着してしまい、腰痛や股関節痛、尿漏れといった不調が慢性化する可能性があるんです。実際に日本の疫学調査では、産後3ヶ月経過しても約55%の女性が骨盤帯の痛みを抱えているというデータもあります。

産後特有の体の変化

骨盤が開くだけでなく、妊娠中にお腹が大きくなることで腹筋が伸びきり、骨盤底筋という骨盤の底を支える筋肉も弱くなっています。さらに出産時の負担で仙腸関節という骨盤の関節に微細なズレが生じることも珍しくありません。授乳や抱っこで前かがみの姿勢が続くことも、骨盤周りの筋肉バランスを崩す原因になります。

当院に来院されるママたちを検査すると、骨盤の前傾や左右の高さの違い、仙腸関節の可動性の低下など、一人ひとり異なる問題を抱えています。だからこそ、画一的なアプローチではなく個々の状態に合わせたケアが重要なんですね。

産後いつから骨盤ケアを始められるか

「産後すぐって具体的にいつから始めていいの?」という質問を本当によくいただきます。安全性を最優先に考えると、自然分娩の場合は産後1ヶ月の検診で医師の許可が出てから本格的なケアを始めるのが理想的です。帝王切開の場合は、傷の回復を待つ必要があるため産後2ヶ月頃からが目安になります。

産褥期にできる軽いケア

ただし、産褥期と呼ばれる産後6週間でも、無理のない範囲で始められるケアがあります。まずは骨盤ベルトの着用です。寝ている状態で骨盤の一番出っ張った部分(大転子)にベルトを巻き、適度な圧迫で骨盤を安定させます。きつく締めすぎると血行不良を起こすので、指が2本入る程度の余裕を持たせてくださいね。

次に骨盤底筋を意識した呼吸法も効果的です。仰向けに寝て膝を立て、鼻からゆっくり息を吸いながらお腹を膨らませ、口から細く長く息を吐きながら骨盤底を引き上げるイメージで力を入れます。排尿を途中で止めるような感覚といえば分かりやすいでしょうか。これを1日10回程度、無理のない範囲で行うだけでも違いが出てきます。

自宅でできる産後の骨盤エクササイズ

産後1ヶ月を過ぎて体調が安定してきたら、少しずつエクササイズを取り入れていきましょう。赤ちゃんのお世話の合間に5分程度でできる簡単なものから始めるのがポイントです。

骨盤底筋トレーニング

骨盤底筋は尿漏れ予防だけでなく、骨盤全体を支える土台となる重要な筋肉です。仰向けに寝て膝を立て、骨盤底を5秒間引き上げて5秒間リラックスを10回繰り返します。慣れてきたら座った姿勢や立った姿勢でも行えるようになりますよ。授乳中や信号待ちの時間など、いつでもどこでもできるのが魅力ですね。

骨盤チルト運動

骨盤の前傾や後傾を改善するための基本的な運動です。仰向けに寝て膝を立て、腰と床の隙間を意識します。息を吐きながら腰を床に押し付けるように骨盤を後傾させ、5秒キープして元に戻します。これを10回繰り返すことで、骨盤周りの筋肉のバランスが整っていきます。

お尻歩き運動

骨盤の左右のバランスを整える効果的な運動です。床に両足を伸ばして座り、お尻で前に10歩、後ろに10歩進みます。腕を大きく振りながら行うと体幹も鍛えられて一石二鳥です。赤ちゃんが横で見ている中でできるので、育児中のママにぴったりですね。

整体や専門家の施術を受けるメリット

自宅でのセルフケアも大切ですが、専門家による施術には大きなメリットがあります。当院では産後の骨盤矯正で多くのママをサポートしてきましたが、検査によって個々の骨盤の状態を正確に把握し、最適なアプローチを選択できることが最大の強みです。

自己流のケアでは気づけない骨盤の歪みや筋肉の緊張パターンを、姿勢分析や関節可動域検査、触診などで細かく評価していきます。左右の仙腸関節の動きの違いや、骨盤底筋の筋力低下の程度、腹直筋離開の有無など、専門的な視点で原因を特定するんですね。

当院の産後骨盤矯正の特徴

当院では骨盤周りだけでなく全身のバランスを見て、痛みや不調の根本原因を探ります。例えば腰痛の原因が実は股関節の硬さにあったり、肩こりが骨盤の歪みから来ていたりすることも珍しくありません。国家資格を持つ院長が検査から施術まで一貫して担当しますので、体の変化を見逃さず、その時々の状態に合わせた最適な施術を提供できます。

整体や鍼灸、矯正を組み合わせた独自の技術で、骨盤の安定性を高めながら筋肉のバランスも整えていきます。骨盤ベルトだけでは筋力が低下してしまう心配がありますが、当院の施術では筋肉を活性化させながら骨盤を整えるので、根本的な改善につながるんですね。

産後骨盤ケアで避けるべきこと

産後の骨盤ケアで注意してほしいのが、やってはいけない動作や姿勢です。まず重い物を持ち上げる動作は、まだ不安定な骨盤に大きな負担をかけます。上のお子さんがいる場合は難しいかもしれませんが、できるだけしゃがんで抱き上げるようにしましょう。

足を組む座り方や横座りも骨盤の歪みを悪化させる原因になります。授乳時も片側ばかりで抱っこせず、左右交互に行うことで骨盤への負担を分散させられます。また急激な運動や無理なダイエットも、産後の体には負担が大きすぎるので避けてくださいね。

今こそ始めどき、あなたの体を大切に

産後の体の変化は、多くのママが経験する自然なプロセスです。でも適切なケアをすることで、痛みや不調から解放され、育児をもっと楽しめるようになります。当院には「子どもを連れて来られるならもっと早く来ればよかった」「体が楽になって育児が楽しくなった」というお声をたくさんいただいています。

一人で悩まず、まずは相談してみませんか。産前のジーンズが履けるようになったり、抱っこが楽になったり、姿勢が良くなったと家族に褒められたり。そんな小さな変化が、あなたの毎日を大きく変えてくれるはずです。体の専門家として、あなたの産後の体をしっかりサポートさせていただきます。いつでもお気軽にご相談くださいね。