運動不足で膝が痛む理由と今日からできる改善法

こんにちは。星野BodyCare鍼灸整骨院の星野です。最近、階段の昇り降りで膝に違和感を覚えたり、立ち上がる時に膝がこわばったりしていませんか？

デスクワークが増えたり在宅勤務が続いたりすると、自然と体を動かす機会が減ってしまいますよね。実は、そうした運動量の減少が膝の痛みを引き起こす大きな原因になっているんです。当院にも「最近運動していないから膝が痛くなったのかも」と心配されて来院される方が本当に増えています。

今回は、運動量が減ることでなぜ膝に痛みが出るのか、そしてどうすれば改善できるのかについて、施術経験をもとに詳しくお伝えしていきますね。

運動量が減ると膝はどうなるのか

運動量が減少すると、膝の周りを支える筋肉が徐々に衰えていきます。特に太ももの前側にある大腿四頭筋や裏側のハムストリングス、お尻の筋肉である大臀筋といった筋肉は、膝関節を安定させるためにとても重要な役割を果たしています。

これらの筋肉が弱くなると、歩いたり階段を昇り降りしたりする時に膝関節に直接負担がかかってしまうんです。本来なら筋肉で分散されるはずの衝撃が、すべて関節で受け止めることになり、結果として軟骨がすり減ったり炎症が起きたりします。

さらに体を動かさない生活が続くと、関節の柔軟性も低下していきます。膝の曲げ伸ばしがスムーズにできなくなり、動かし始めに違和感や痛みを感じるようになるんですね。朝起きた時に膝がこわばっているのは、まさにこの関節の硬さが原因なんです。

体重増加も見逃せない要因です

運動量が減ると、もうひとつ気をつけたいのが体重の増加です。消費カロリーが減っているのに食事量が変わらなければ、当然体重は増えていきますよね。

実は膝への負担は体重と密接に関係していて、歩く時には体重の約3倍、階段の昇り降りでは約5倍から7倍もの負荷が膝にかかると言われています。つまり体重が1キロ増えるだけで、膝には3キロから7キロもの負担が増えることになるんです。

デスクワークで座っている時間が長い方や、リモートワークで通勤による歩く機会がなくなった方は、特にこの体重増加による膝への負担に注意が必要です。

運動量の減少で起こりやすい膝のトラブル

当院に来院される患者様の中で、運動量の減少に関連して最も多く見られるのが変形性膝関節症の初期症状です。膝の軟骨が少しずつすり減っていく状態で、放置すると徐々に進行していきます。

初期には動き始めの違和感程度だったものが、進行すると安静時にも痛みを感じるようになります。さらに関節の変形が進むと、O脚やX脚といった見た目の変化も現れ、正座やしゃがみ込みが困難になっていくんです。

また、筋力が低下した状態で急に運動を始めると、膝蓋腱炎や腸脛靱帯炎といったスポーツ障害を起こすこともあります。これは膝の周りの腱や靱帯に過度な負担がかかって炎症を起こす状態です。

こんな症状があったら要注意

運動量の減少による膝のトラブルは、最初はとても小さな違和感から始まります。階段を降りる時だけちょっと気になる程度だったり、長時間座った後に立ち上がる瞬間だけこわばりを感じたりといった具合です。

しかしこうした初期のサインを見逃してしまうと、気づいた時には痛みが慢性化して日常生活に支障が出るようになります。朝起きた時に膝が痛い、歩き始めに違和感がある、階段の昇り降りで痛みが出る、長時間歩くと膝が腫れぼったく感じる、このような症状がひとつでもあれば、早めの対処が必要です。

自宅でできる膝のセルフケア

運動量の減少による膝の痛みは、適切な筋力トレーニングとストレッチで改善できるケースが多いです。ここでは自宅で今日から始められる具体的な方法をお伝えしますね。

太もも前側の筋力強化

椅子に座った状態で、片足をゆっくりと膝が真っ直ぐになるまで持ち上げます。この時、太ももの前側に力が入っているのを意識しながら5秒間キープし、ゆっくりと下ろします。片足10回ずつを1日3セット行うと効果的です。

膝に痛みがある場合は無理をせず、持ち上げる高さを調整してください。痛みが強い時は足首を動かすだけでも筋肉への刺激になります。大切なのは継続することで、毎日少しずつでも続けることで確実に筋力は回復していきます。

膝周りのストレッチ

仰向けに寝て、片方の膝を両手で抱えて胸に引き寄せます。この姿勢で20秒から30秒キープすることで、お尻の筋肉や太ももの裏側がしっかりと伸びます。反対側も同様に行い、左右各3回ずつ繰り返してください。

また、立った状態で片足の足首を持ち、かかとをお尻に近づけるようにすると太ももの前側がストレッチされます。バランスを取るのが難しい場合は、壁や椅子に手をついて行っても大丈夫です。

日常生活で取り入れたい習慣

エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を利用する、電車やバスでは一駅手前で降りて歩く距離を増やす、テレビを見ながら足踏み運動をする、こうした小さな工夫の積み重ねが運動量の増加につながります。

在宅勤務の方は、1時間に1回は立ち上がって屈伸運動をしたり、軽く歩き回ったりする習慣をつけるといいですね。座りっぱなしは膝だけでなく全身の血流も悪くなるので、こまめに体を動かすことを心がけてください。

やってはいけないNG行動

膝に痛みがある時に、良かれと思ってやってしまうNG行動があります。ひとつは痛いからといって全く動かさないことです。安静にしすぎると筋力がさらに低下し、症状が悪化する悪循環に陥ってしまいます。

また、急に激しい運動を始めるのも危険です。ジョギングやテニスなど膝に強い衝撃がかかる運動は、筋力が回復してから段階的に始めるべきです。膝に優しい運動としては、水中ウォーキングや自転車、プールでの水泳などがおすすめです。

サポーターに頼りすぎるのも考えものです。一時的な痛みの緩和には効果がありますが、常に装着していると筋肉が働かなくなり、かえって筋力低下を招いてしまいます。サポーターはあくまで補助的に使い、根本的には筋力を回復させることが大切なんです。

いつ専門家に相談すべきか

セルフケアを2週間ほど続けても症状が改善しない場合や、痛みが徐々に強くなっている場合は、専門家に相談することをおすすめします。また、膝が腫れている、熱を持っている、夜間に痛みで目が覚める、このような症状がある時は早めの受診が必要です。

当院では膝の痛みでお悩みの方に対して、まず詳しい検査から始めます。姿勢分析や関節可動域の測定、筋力テストなどを通じて、なぜ運動量の減少が膝の痛みにつながったのか、その根本的な原因を明らかにしていきます。

同じ運動量の減少でも、その方の体の使い方や姿勢、生活習慣によって膝への影響は全く異なります。だからこそ一人ひとりに合わせた検査と施術が重要なんですね。整体や鍼灸を組み合わせた当院独自の施術は、運動量の減少による膝の痛みと非常に相性が良く、多くの方に喜んでいただいています。

運動量を増やす時のポイント

運動量を増やしていく時は、焦らず段階的に進めることが何より大切です。最初は1日10分のウォーキングから始めて、徐々に時間を延ばしていくようなイメージです。

歩く時は正しい姿勢を意識してください。背筋を伸ばし、目線は前方に向け、かかとから着地してつま先で蹴り出すように歩きます。腕も自然に振りながら歩くと、全身の筋肉がバランス良く使われて効果的です。

運動の前後にはストレッチを忘れずに行いましょう。特に運動後のストレッチは筋肉の疲労回復を促し、翌日の痛みを軽減してくれます。また、運動中に膝に痛みを感じたら無理をせず、その日は休むか強度を下げるという判断も必要です。

継続するためのコツ

運動を習慣化するには、毎日同じ時間に行うと続けやすくなります。朝起きてすぐ、お昼休み、夕食前など、ライフスタイルに合わせて決めてみてください。

また、運動の記録をつけるのもモチベーション維持に効果的です。スマートフォンのアプリや手帳に、今日何分歩いたか、どんな筋トレをしたかを記録していくと、自分の頑張りが可視化されて続ける励みになります。家族や友人と一緒に取り組むのも、お互いに励まし合えて良いですね。

膝の痛みは早めの対処が鍵です

運動量の減少による膝の痛みは、初期の段階で適切に対処すれば十分に改善が可能です。逆に「そのうち治るだろう」と放置してしまうと、変形性膝関節症へと進行し、将来的に手術が必要になるケースもあります。

僕自身、幼少期から様々なスポーツでの故障を経験し、父である鍼灸師の施術を受けながら「なぜこの痛みが起きたのか」「どうすれば再発を防げるのか」を学んできました。その経験があるからこそ、症状の原因を見つけ出し、再発しない体づくりまでサポートすることの大切さを深く理解しています。

膝の痛みで不安を抱えている方、どこへ相談すれば良いか分からずに悩んでいる方は、一人で抱え込まないでください。当院では検査を重視し、あなたの体の状態をしっかりと把握した上で、最適な施術プランをご提案します。運動量が減ったことで膝が痛くなったとしても、それは決して取り返しのつかないことではありません。正しい知識と適切なケアで、また元気に歩ける体を取り戻しましょう。いつでもお気軽にご相談くださいね。