膝がきしむ音が気になり始めたら？原因と対処法を整骨院院長が解説

階段を上るたびに、ミシミシ、ゴリゴリ…と膝から不思議な音がしていませんか？「痛みはないけれど、なんとなく気になる」という方、実はとても多いんです。

今回は膝のきしみや違和感をテーマに、なぜそんな音がするのか、そのまま放置するとどうなるのか、そして今すぐできることについて、できるだけわかりやすくお伝えしていきます。

膝がきしむのはなぜ？音の正体を知ろう

膝から音がするとき、多くの方は「骨がぶつかっているのでは？」と心配されます。でも実際には、音の正体はいくつかのパターンがあって、それぞれ意味が違います。まずはその仕組みをしっかり理解することが、正しい対処への第一歩です。

軟骨のすり減りによるもの

膝関節の内側には、骨と骨がスムーズに動けるよう、クッションの役割をする軟骨が存在しています。この軟骨が加齢や体の使いすぎによってすり減ってくると、骨と骨の間の摩擦が増えてミシミシ・ゴリゴリという音が出やすくなります。痛みが出る前の段階から音が先行することが多く、これが「膝がきしむ」という感覚につながります。軟骨には血管がないため一度すり減ると自然再生が難しく、早めに気づくことが何より大切です。

関節内の気泡や液体によるもの

関節の中には関節液という液体が満たされており、これが潤滑油の役割を果たしています。動作のタイミングによってはこの中に気泡が生じ、弾けるときにポキポキという音が鳴ることがあります。これは必ずしも病的なサインではありませんが、頻繁に起きる場合や音の性質が変わってきた場合は注意が必要です。

筋肉・腱のひっかかりによるもの

膝の周囲にある筋肉や腱が、動作中に骨の突起部分をまたぐようにして動くとき、パキッ・コキッという音が出ることがあります。これは腸脛靭帯や膝蓋腱などで起こりやすく、特に運動習慣のある方やO脚傾向の方に多く見られます。音だけでなく、動き始めに「引っかかる感じ」を伴う場合は、筋肉や腱の柔軟性が低下しているサインかもしれません。

こんな音は要注意！見逃してはいけないサイン

「音がするだけ」と軽く見ていても、体の状態によってはしっかり注意が必要なことがあります。以下のような状態が重なっているときは、早めに専門家に相談することをおすすめします。

これらが重なっている場合、変形性膝関節症や半月板のトラブルが進行しているサインである可能性があります。痛みが出る前の段階から対処することが、悪化を防ぐ一番の方法です。

膝のきしみが起こりやすい人の特徴

膝の音が気になりやすいのは、特定の生活習慣や体の特徴を持つ方に多い傾向があります。自分に当てはまるものがないか、ぜひ確認してみてください。

体重と膝への負担の関係

体重が増えると、歩くたびに膝にかかる負荷はその何倍にもなります。体重1kgの増加が、膝関節には約3〜5kg分の余分な負荷となって蓄積されると言われています。体重管理は膝の音や痛みを予防するうえで、地味ながらも非常に効果的な対策のひとつです。

O脚・X脚などの骨格的な特徴

O脚やX脚は、膝関節の内側または外側に偏った圧力がかかりやすい状態です。この偏りが長年続くと、一部の軟骨だけが集中してすり減り、きしむような音や痛みが出やすくなります。「昔からO脚だった」という方は、骨格のバランスを見直すことが根本的な改善につながることがあります。

立ち仕事や家事による慢性的な疲労

長時間立ったまま作業をする方や、繰り返ししゃがむ・立つ動作が多い方は、膝関節に継続的な負荷がかかり続けます。疲労が蓄積されることで関節周囲の筋肉が硬くなり、関節の動きが不均一になることで音が出やすくなります。仕事や家事の合間にできるセルフケアが、こうした疲労の蓄積を防ぐカギになります。

運動不足による筋力低下

膝関節を守る役割を担っているのは、主に大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）です。この筋肉が弱くなると膝の安定性が失われ、関節に余計な負荷がかかりやすくなります。「最近あまり歩いていない」「運動する機会が減った」という方は、筋力低下が音の一因になっている可能性があります。

放置するとどうなる？段階的に進む悪化のプロセス

膝のきしみは、適切に対処しないままでいると段階的に悪化していくことが多いです。現在どの段階にあるかを意識することが、今後の行動を決める手がかりになります。

段階	主な症状	日常生活への影響
初期	動き始めに音・違和感。痛みはほぼない	気になるが生活に大きな支障はない
中期	歩行中・階段で鈍い痛みが出始める	外出や運動を控えるようになる
後期	安静時にも痛み・膝の変形が目立つ	正座・しゃがみが困難、日常動作に支障

初期の段階では「まだ大丈夫」と感じやすいですが、ここで放置してしまうことで中期・後期へと進んでいくケースが非常に多いです。「音がするだけで痛くないから」という状態のうちに動き出すことが、最も回復が早く、体への負担も少なくて済みます。

自宅でできるセルフケアのポイント

専門機関に相談するのと並行して、日常生活の中でできることもたくさんあります。続けやすいものから取り入れてみてください。

太ももの前側（大腿四頭筋）を鍛える

椅子に座って片足をゆっくり持ち上げ、数秒キープして下ろす。これを繰り返すだけでも、膝を支える筋肉に刺激を入れることができます。膝に体重をかけずにできるため、音や違和感が気になる方でも取り組みやすい運動です。毎日少しずつ続けることで、2〜3週間後には膝まわりの安定感が変わってくるのを感じられる方も多いです。

太ももの裏側（ハムストリングス）を伸ばす

膝の曲げ伸ばしに関わる太もも裏の筋肉が硬くなると、膝関節に余分な負担がかかりやすくなります。椅子に座ったまま片足を前に伸ばし、つま先を天井方向に向けてゆっくり前に傾く動作を入れるだけで、硬くなりがちな部位をほぐすことができます。お風呂上がりなど体が温まったタイミングに行うと効果的です。

体重を少しずつコントロールする

急激なダイエットは体に負担をかけますが、日々の食事や歩く量を意識することで少しずつ体重をコントロールしていくことは膝への負担を直接減らします。体重が1kg落ちると、膝への負担が3〜5kg軽減するとも言われています。小さな変化が積み重なって、大きな違いを生み出します。

靴の選び方を見直す

クッション性の低い靴や、足のアーチをサポートしない靴は、膝への衝撃が増えやすくなります。長時間歩く日や立ち仕事のある方は、足底に適度なクッションがあり、足のアーチをサポートする設計の靴を選ぶことが膝の保護につながります。インソール（中敷き）を変えるだけでも体感が変わることがありますよ。

「音だけ」のうちに来院する方が根本改善は早い

当院には、膝のきしみや違和感をきっかけに来院される方が増えています。「まだ痛くないし大げさかな」と思いながらも来院された方ほど、対処が早かった分だけ改善もスムーズに進むケースが多いです。

原因を特定することが出発点

膝の音や違和感の背景には、筋肉の硬さ、骨格のバランス、関節の可動域、生活習慣など、複数の要因が複雑に絡み合っていることがほとんどです。表面的な症状にだけアプローチしても、同じ症状を繰り返すのはそのためです。当院では姿勢分析や関節可動域検査などの独自検査を通じて、あなたの膝に何が起きているのかをしっかり調べた上で施術に入ります。

整体と鍼灸を組み合わせたアプローチ

膝のきしみや違和感に対して、当院では骨格のバランスを整える整体と、筋肉や関節周囲の循環を改善する鍼灸を組み合わせた施術を行っています。どちらか一方ではなく、その方の状態に合わせて組み合わせることで、より効果的に根本改善を目指します。「整体も鍼灸も試したことがない」という方でも、体への負担が少ない施術ですのでご安心ください。

4種類の独自検査で見えてくること

姿勢写真による分析、関節可動域検査、整形外科的検査、神経検査の4つを組み合わせることで、あなたの体のどこに問題が隠れているかを多角的に把握します。検査の結果は必ず丁寧に説明しますので、「自分の膝に何が起きているのか」を理解した上で治療を進めていただけます。原因がわかると、治療に対する納得感も大きく変わってきます。

院長からのメッセージ

僕自身、幼い頃から様々なスポーツに打ち込む中で、何度も膝や体のあちこちに違和感や故障を経験してきました。川崎病の影響で体に気をつけながらも、バレーボールやバドミントンに本気で取り組んだあの頃、父から「その違和感はこういう意味がある」と教えてもらえたことで、怖さよりも向き合う力をもらえたと思っています。

だからこそ、膝のきしみや違和感で不安になっている方に、同じように「原因と意味」を伝えたいと思っています。4つの国家資格を活かして、検査から施術まで院長の僕が一貫して担当しますので、「何が起きているのか分からなくて怖い」という方でも安心してお越しください。一人で抱え込まず、気になったらいつでもご相談ください。必ず力になります。