肩こりで背中まで痛む時の対策

こんにちは、星野BodyCare鍼灸整骨院の星野です。デスクワークをしていると、肩だけでなく背中まで重だるくなってきた経験はありませんか。朝起きた時から肩甲骨の周りが張っていて、マッサージに行っても数日でまた元に戻ってしまう。そんなお悩みを抱えて当院にも多くの方が来られています。

実は肩こりと背中の痛みには深い関係があり、どちらか一方だけを治療してもなかなか根本的な改善には至らないのです。今日は肩と背中の痛みがなぜ同時に起こるのか、その原因と改善方法について詳しくお話ししていきますね。

肩と背中の痛みは筋肉でつながっている

肩から背中にかけての痛みを理解するには、まずこの部分の筋肉の構造を知ることが大切です。首から肩、そして背中へと広がる筋肉は一枚の布のようにつながっていて、どこか一箇所が緊張すると周辺の筋肉にも影響が及んでしまうのです。特に僧帽筋という大きな筋肉は首の付け根から肩、背中の真ん中まで覆っているため、この筋肉が硬くなると広い範囲で痛みを感じるようになります。

さらに肩甲骨を支えている菱形筋や肩甲挙筋も、肩と背中をつなぐ重要な筋肉です。これらの筋肉は姿勢を保つために常に働いていますが、デスクワークやスマートフォンの使用で前かがみの姿勢が続くと、過度な負担がかかり続けることになります。その結果、筋肉が疲労して血行不良を起こし、肩から背中にかけての広い範囲で痛みやこわばりが生じるのです。

当院にいらっしゃる患者様の多くも、最初は肩だけが痛かったのに徐々に背中まで広がってきたとおっしゃいます。これは筋肉のつながりによって痛みが波及している証拠で、早めに対処することで症状の拡大を防ぐことができます

デスクワークが引き起こす姿勢の問題

現代人の多くが抱える肩と背中の痛みの最大の原因は、やはり長時間のデスクワークです。パソコン作業に集中していると、気づかないうちに頭が前に出て、肩が内側に入り、背中が丸まった姿勢になってしまいます。この姿勢は専門的には「上位交差症候群」と呼ばれる状態で、首や肩、背中の筋肉バランスが崩れた状態なのです。

この姿勢が続くと、首から肩にかけての筋肉は常に頭を支えるために緊張し続け、背中の筋肉は引き伸ばされた状態で固まってしまいます。筋肉が緊張すると血管が圧迫されて血流が悪くなり、酸素や栄養が十分に届かなくなります。すると疲労物質が蓄積して、あの独特な重だるさや痛みを感じるようになるのです。

さらに問題なのは、この姿勢が習慣化してしまうことです。体は楽な姿勢を記憶してしまうため、意識して正しい姿勢を取ろうとしても、すぐに元の悪い姿勢に戻ってしまいます。姿勢の改善には筋肉の緊張をほぐすだけでなく、正しい姿勢を体に再学習させることが重要になります。

スマートフォンが与える影響

デスクワーク以外にも、スマートフォンの使用が肩と背中の負担を増やしています。スマートフォンを見る時、多くの方は首を前に傾けて画面を覗き込む姿勢になっています。この時、頭の重さは通常の約5倍もの負荷となって首や肩にかかっているのです。

通勤電車の中や寝る前のベッドの中など、一日に何度もスマートフォンを使う現代の生活では、この負担が積み重なって慢性的な筋肉疲労につながります。特に若い世代でも肩と背中の痛みを訴える方が増えているのは、このスマートフォンの影響が大きいと考えられています。

肩甲骨周りの硬さが背中の痛みを招く

肩と背中の痛みを抱える方の多くに共通しているのが、肩甲骨周辺の筋肉が非常に硬くなっているということです。肩甲骨は背中の上部にある三角形の骨で、この骨が自由に動くことで腕をスムーズに動かすことができます。しかし、長時間同じ姿勢でいると肩甲骨を支える筋肉が固まってしまい、肩甲骨の動きが制限されてしまうのです。

肩甲骨の動きが悪くなると、腕を動かす時に他の部分の筋肉で代償しようとするため、首や肩、背中の筋肉にさらなる負担がかかります。また、肩甲骨と背骨の間には多くの神経や血管が通っているため、この部分の筋肉が硬くなると神経の働きも悪くなり、痛みやしびれを感じやすくなります。

当院では肩甲骨の動きを改善することを治療の重要なポイントとしています。肩甲骨周辺の筋肉をしっかりとほぐし、正しい動きを取り戻すことで、肩と背中の両方の症状が劇的に改善するケースを数多く経験してきました。

ストレスと自律神経の影響

意外に思われるかもしれませんが、精神的なストレスも肩と背中の痛みに大きく関わっています。ストレスを感じると体は無意識に緊張状態になり、特に首や肩、背中の筋肉が硬くなります。これは太古の昔から人間に備わっている防御反応で、危険から身を守るために体を固くする仕組みなのです。

現代社会では肉体的な危険は少ないものの、仕事のプレッシャーや人間関係のストレスなど、精神的なストレスは常に存在しています。このストレスが続くと自律神経のバランスが崩れ、交感神経が優位な状態が続いてしまいます。交感神経が活発になると血管が収縮して血流が悪くなり、筋肉の緊張も高まるため、肩と背中の痛みが慢性化してしまうのです。

また、ストレスによる睡眠不足も症状を悪化させる要因です。睡眠中は体の修復作業が行われる大切な時間ですが、睡眠の質が低下すると筋肉の回復が不十分になり、疲労が蓄積していきます。肩と背中の痛みを根本から改善するには、ストレス管理と生活習慣の見直しも欠かせないのです。

冷えが症状を悪化させる理由

冷えも肩と背中の痛みを悪化させる大きな要因です。体が冷えると血管が収縮して血流が悪くなり、筋肉に十分な酸素や栄養が届かなくなります。また、冷えると筋肉自体も硬くなりやすく、少しの動きでも痛みを感じやすくなってしまいます。

特にエアコンの効いたオフィスで一日中過ごす方や、冷たい飲み物を好んで飲む方は注意が必要です。体の内側から冷えてしまうと、自律神経のバランスも崩れやすくなり、肩と背中の痛みだけでなく、頭痛やめまい、だるさなどの症状も現れやすくなります。

温める習慣を取り入れる

肩と背中の痛みを和らげるためには、日常的に体を温める習慣を取り入れることが効果的です。入浴時は湯船にしっかりと浸かって体の芯から温まることで、血流が改善されて筋肉の緊張もほぐれやすくなります。シャワーだけで済ませている方は、週に数回でも湯船に浸かる時間を作ってみてください。

オフィスなどで冷えを感じる時は、ホットタオルやカイロで首や肩甲骨の間を温めるのも良い方法です。ただし、急性の炎症がある場合は冷やす方が適切なこともあるので、症状に合わせた対応が大切になります。

運動不足による筋力低下

現代人は昔に比べて圧倒的に運動量が減っています。デスクワークが中心の生活では、一日の大半を座って過ごすことになり、筋肉を動かす機会が極端に少なくなっています。筋肉は使わないとどんどん衰えていき、姿勢を保つ力も弱くなってしまいます。

特に背中の筋肉は日常生活であまり意識して使うことがないため、筋力低下が起こりやすい部分です。背中の筋肉が弱くなると、良い姿勢を保つことが難しくなり、猫背になりやすくなります。すると肩や首の筋肉に負担が集中して、肩と背中の痛みが慢性化してしまうのです。

運動不足の解消には、激しいトレーニングは必要ありません。毎日少しずつでも体を動かす習慣を作ることが大切です。通勤時に一駅分歩く、エレベーターではなく階段を使う、休憩時間にストレッチをするなど、日常生活の中で意識的に体を動かす機会を増やしていきましょう。

自分でできるセルフケア

肩と背中の痛みを改善するために、自宅でできるセルフケアをいくつかご紹介します。まず基本となるのが、肩甲骨を動かすストレッチです。両手を肩に置いて、肘で大きく円を描くように回すだけでも、肩甲骨周辺の筋肉がほぐれて血流が改善されます。前回し、後ろ回しをそれぞれ10回ずつ、一日に数回行ってみてください。

次におすすめなのが、肩甲骨を寄せる運動です。背筋を伸ばして座り、両手を後ろで組んで胸を張りながら肩甲骨を背骨に向かって寄せていきます。この姿勢を5秒間キープして、ゆっくりと元に戻します。これを10回繰り返すことで、猫背で伸びきった背中の筋肉が刺激され、正しい姿勢を保ちやすくなります。

また、首から肩にかけてのストレッチも効果的です。片手で頭を優しく横に倒して、首の横の筋肉を伸ばします。この時、反対側の肩が上がらないように注意してください。左右それぞれ20秒ずつキープして、痛みを感じない範囲でゆっくりと行いましょう。

デスクワーク中の姿勢改善

セルフケアと同じくらい重要なのが、仕事中の姿勢を見直すことです。パソコンのモニターは目線の高さか、やや下に設置して、顔を前に突き出さなくても見える位置に調整してください。椅子に座る時は深く腰掛けて、背もたれに背中をしっかりとつけます。足は床にしっかりとつけて、膝の角度が90度になるようにしましょう。

長時間同じ姿勢でいることも問題なので、1時間に一度は立ち上がって体を動かす習慣をつけてください。トイレに行く、コピーを取りに行く、軽くストレッチをするなど、何でも構いません。こまめに体勢を変えることで、筋肉の緊張が続くのを防ぐことができます。

マッサージだけでは改善しない理由

肩と背中が痛くなると、多くの方がマッサージに行かれると思います。確かにマッサージは一時的に筋肉をほぐして楽になりますが、残念ながらそれだけでは根本的な解決にはなりません。なぜなら、痛みを引き起こしている原因が姿勢や生活習慣にある場合、その原因を取り除かない限り、すぐに症状が戻ってきてしまうからです。

また、強すぎるマッサージは筋肉の繊維を傷つけてしまう可能性があります。傷ついた筋肉は修復される過程でさらに硬くなることがあり、かえって症状を悪化させてしまうこともあるのです。気持ちいいからといって強く押してもらうのは、実は逆効果になる場合もあるので注意が必要です。

専門的な治療が必要な場合

セルフケアを続けても改善が見られない場合や、日常生活に支障が出るほどの痛みがある場合は、専門家による治療が必要です。当院では、まず詳しい問診と検査によって症状の原因を特定することから始めます。姿勢分析や関節可動域の検査、筋肉の状態チェックなど、多角的に体の状態を調べることで、あなたの肩と背中の痛みがどこから来ているのかを明確にします。

原因が分かったら、その方の体の状態に合わせた施術プランを組み立てていきます。硬くなった筋肉をほぐす整体、深部の筋肉にアプローチする鍼治療、骨格のバランスを整える矯正など、さまざまな技術を組み合わせて最適な治療を提供します。さらに、症状が再発しないためのセルフケア指導や生活習慣のアドバイスも行い、根本からの改善を目指していきます。

早めの対処が改善への近道

肩と背中の痛みは、放置すればするほど改善に時間がかかります。慢性化すると筋肉の硬さが定着してしまい、神経の働きにも影響が出てきます。最悪の場合、頚椎症や椎間板ヘルニアなどの疾患に発展してしまう可能性もあるのです。

症状が軽いうちに適切な治療を受けることで、短期間での改善が期待できます。マッサージに通っても良くならない、湿布や薬では一時的な効果しかないと感じている方は、一度専門的な検査を受けてみることをおすすめします。

まとめ

肩から背中にかけての痛みは、現代人の多くが抱える悩みです。デスクワークやスマートフォンの使用による姿勢の問題、ストレスや冷え、運動不足など、さまざまな要因が複雑に絡み合って症状を引き起こしています。肩と背中の筋肉はつながっているため、どちらか一方だけでなく、全体的なバランスを整えることが改善への鍵となります。

セルフケアで症状が軽減する方もいれば、専門的な治療が必要な方もいます。大切なのは、自分の体の状態を正しく理解して、適切な対処をすることです。当院では検査を通じて症状の原因を明確にし、一人ひとりに合わせた治療プランで根本改善を目指しています。

肩と背中の痛みで毎日が憂鬱になっている方、どこへ行っても改善しなかった方、一人で悩まずにいつでもお気軽にご相談ください。あなたの体と本気で向き合い、快適な毎日を取り戻すお手伝いをさせていただきます。