緊張型頭痛が楽になる｜セルフケアで始める頭痛改善生活

こんにちは、星野BodyCare鍼灸整骨院の星野です。毎日のデスクワークで肩や首がガチガチになって、締め付けられるような頭痛に悩まされていませんか。実は当院に来られる患者さんの多くが、この緊張型頭痛による不調を訴えられています。

薬を飲んでもその場しのぎで、根本的には良くならないとお悩みの方がとても多いんですよね。今回は、緊張型の頭痛を自分でケアして改善するための具体的な方法を、治療家の視点からお伝えしていきます。

緊張型頭痛ってどんな症状なの？

まずは緊張型の頭痛について、基本的なことから確認していきましょう。頭痛にはいくつかの種類がありますが、その中でも最も多いのがこのタイプなんです。日本人の約2割が悩んでいると言われていて、決して珍しいものではありません。

典型的な症状としては、頭全体がギューッと締め付けられるような痛みが特徴です。ヘルメットをかぶったような圧迫感と表現される方もいらっしゃいますね。片頭痛のようにズキンズキンと脈打つ感じではなく、じわーっと重だるい痛みが続きます。

特に後頭部から首筋にかけて痛みが広がることが多く、肩こりや首こりを同時に感じている方がほとんどです。痛みの程度は軽度から中等度で、仕事を続けることはできるけれど集中力が落ちてしまう、そんな辛さがあります。

片頭痛との違いを知っておこう

よく混同されやすいのが片頭痛との違いです。片頭痛は頭の片側がズキズキと脈打つように痛み、吐き気を伴うこともあります。光や音に敏感になって、動くと痛みが悪化するのも特徴ですね。

一方で緊張型の場合は、両側が締め付けられるように痛み、動いても痛みはそれほど変わりません。吐き気もほとんどなく、むしろ温めたり動かしたりすると楽になることが多いんです。このタイプの見極めは、適切なケアを選ぶ上でとても大切になってきます。

なぜ緊張型頭痛が起こるのか

ここからは原因について詳しく見ていきましょう。緊張型の頭痛が起こるメカニズムを理解することで、効果的なセルフケアの方法も見えてくるんです。

最も大きな原因は、首や肩周りの筋肉が長時間緊張し続けることです。デスクワークでパソコン画面を見続けていると、知らず知らずのうちに前かがみの姿勢になってしまいます。この姿勢が続くと、首の後ろや肩の筋肉に大きな負担がかかるんですね。

筋肉が硬くなると血流が悪くなり、老廃物が溜まって痛みを引き起こす物質が出てきます。さらに筋肉の緊張は神経を圧迫して、頭痛として感じられるようになるわけです。精神的なストレスも筋肉の緊張を強めるため、仕事のプレッシャーなども大きく影響します。

現代人に多い原因とは

スマートフォンの長時間使用も見逃せない原因の一つです。下を向いてスマホを見る姿勢は、首に非常に大きな負担をかけています。頭の重さは約5キロもあり、下を向くとその何倍もの負荷が首にかかるんです。

運動不足も筋肉の柔軟性を失わせる要因になります。同じ姿勢を続けることで筋肉が固まり、血行不良を招いてしまうんですね。睡眠不足や不規則な生活リズムも、体の回復力を低下させて頭痛を起こしやすくします。

今すぐできる効果的なセルフケア

それでは具体的なセルフケアの方法をご紹介していきます。どれも自宅やオフィスで簡単にできるものばかりですので、ぜひ今日から実践してみてください。続けることで、頭痛の頻度や強さが確実に変わってきますよ。

首と肩のストレッチで筋肉をほぐす

まず取り組んでいただきたいのが、首と肩のストレッチです。デスクワークの合間に1時間に1回、たった3分でも構いません。座ったままできるストレッチを習慣にしましょう。

首をゆっくりと前に倒して、後頭部から首筋が伸びるのを感じてください。次に左右にも倒して、首の横の筋肉を伸ばします。決して無理に伸ばさず、気持ちいいと感じる程度で20秒ほどキープするのがポイントです。

肩のストレッチでは、両肩をぐっと上に持ち上げて、そのまま5秒キープした後にストンと力を抜きます。これを3回繰り返すだけで、肩周りの血流が良くなるのを実感できるはずです。肩甲骨を寄せるように後ろに引く動きも効果的ですね。

首をゆっくりと回す運動も取り入れてみましょう。右回り、左回りと各5回ずつ、呼吸を止めずにゆっくりと行います。首の筋肉がじんわりと温まってくる感覚があれば、それが血行が良くなっているサインです。

温めて血流を改善する

緊張型の頭痛には温熱療法がとても有効です。筋肉の緊張を和らげて血流を促進することで、痛みの原因物質を流し出すことができるんですね。

蒸しタオルを首の後ろに当てる方法は、手軽でおすすめです。タオルを水で濡らして絞り、電子レンジで1分ほど温めれば完成します。火傷に注意しながら、首の付け根から肩にかけて10分ほど当ててみてください。じんわりと温かさが浸透して、筋肉がほぐれていくのが分かります。

入浴も効果的なケア方法です。シャワーだけで済ませず、38度から40度のぬるめのお湯にゆっくりと浸かりましょう。首まで浸かって15分ほどリラックスすることで、全身の血行が良くなります。入浴中に首をゆっくり回したり、肩を上げ下げしたりするのも良いですね。

ツボ押しで即効ケア

東洋医学の知恵を活かしたツボ押しも、セルフケアとして取り入れていただきたい方法です。特に頭痛に効くとされるツボをいくつかご紹介します。

まず「風池（ふうち）」というツボは、後頭部の髪の生え際、首の骨の両脇にあるくぼみです。両手の親指でゆっくりと押し上げるように刺激してみてください。頭痛だけでなく眼精疲労にも効果が期待できる重要なツボなんです。

「天柱（てんちゅう）」は風池の少し内側、首の太い筋肉の外側にあります。ここも親指で上に押し上げるように刺激します。首のこりがひどい方は、このツボを押すと痛気持ちいい感覚があるはずです。

頭のてっぺんにある「百会（ひゃくえ）」というツボも覚えておきましょう。両耳から頭の中心線に向かって引いた線が交わる場所にあります。中指で優しく垂直に押すと、リラックス効果も得られますよ。

呼吸法でストレスを和らげる

精神的なストレスも筋肉の緊張を引き起こすため、リラクゼーションの方法も知っておくと役立ちます。深呼吸は最もシンプルで効果的な方法です。

まず椅子に深く腰掛けて、背筋を伸ばします。鼻からゆっくりと息を吸い込み、お腹を膨らませるように意識してください。4秒かけて吸ったら、2秒止めて、8秒かけてゆっくりと口から吐き出します。これを5回繰り返すだけで、心も体もリラックスしてくるんです。

呼吸に意識を向けることで、自然と肩の力が抜けていきます。緊張している時ほど呼吸が浅くなりがちなので、意識的に深い呼吸を心がけることが大切ですね。

日常生活で気をつけたいポイント

セルフケアと並行して、日常生活の中で予防を意識することも重要です。ここでは毎日の習慣として取り入れていただきたいポイントをお伝えします。

正しい姿勢を意識する

デスクワーク中の姿勢は、頭痛予防において最も重要な要素の一つです。椅子に深く腰掛けて、背もたれに背中を軽く当てましょう。モニターは目線の高さか、やや下に設置するのが理想的です。

キーボードを打つ時は、肘が90度くらいに曲がる位置で、肩に力が入らないように注意してください。足は床にしっかりとつけて、膝も90度くらいに保ちます。1時間に1回は立ち上がって体を動かす習慣をつけると、筋肉が固まるのを防げます。

質の良い睡眠を確保する

睡眠不足は頭痛を引き起こす大きな要因です。できれば毎日7時間以上の睡眠時間を確保したいですね。就寝前のスマホ使用は脳を興奮させるので、寝る1時間前には控えましょう。

枕の高さも見直してみてください。高すぎる枕は首に負担をかけて、朝起きた時に頭痛を感じる原因になります。仰向けで寝た時に、首の自然なカーブが保てる高さが理想的です。

こまめな水分補給も大切

意外と見落とされがちですが、水分不足も頭痛の原因になります。脳は約80パーセントが水分でできているため、脱水状態になると機能が低下して痛みを感じやすくなるんです。

1日に1.5リットルから2リットルの水を、こまめに分けて飲むように心がけましょう。一度に大量に飲むのではなく、コップ1杯を何回かに分けて飲むのがコツです。カフェインの摂りすぎは逆効果になることもあるので注意が必要ですね。

食事で体の内側からケアする

栄養面からのアプローチも、頭痛予防には欠かせません。特に意識して摂りたい栄養素がいくつかあります。

マグネシウムは筋肉の緊張を和らげる働きがあり、頭痛予防に効果的です。海藻類、ナッツ類、大豆製品などに多く含まれています。ビタミンB群も神経の働きをサポートするため、豚肉や玄米、バナナなどを意識的に食べるといいですね。

鉄分不足も頭痛の一因となります。特に女性は貧血になりやすいので、レバーやほうれん草、赤身の肉などから鉄分を補給しましょう。ビタミンCと一緒に摂ると吸収率が上がりますよ。

こんな時は専門的な治療を考えよう

セルフケアを続けても改善が見られない場合や、以下のような症状がある時は、専門的な治療を受けることをおすすめします。

頭痛の頻度が週に3回以上と多い場合、3か月以上続いている慢性的な状態、痛みがどんどん強くなっている時などは要注意です。また、吐き気や手足のしびれを伴う場合は、別の病気が隠れている可能性もあります。

当院では、緊張型の頭痛に対して筋肉の緊張をほぐす手技療法や、血流を改善する鍼灸治療を行っています。骨格のゆがみが原因となっている場合は、姿勢矯正も効果的です。一人ひとりの症状や原因に合わせて、最適な治療プランをご提案させていただきます。

まとめ

緊張型の頭痛は、正しいセルフケアと生活習慣の見直しで改善できることがとても多いです。首や肩のストレッチ、温熱療法、ツボ押しなど、今日からすぐに始められる方法をお伝えしてきました。

大切なのは、毎日少しずつでも続けることです。一度に完璧にやろうとせず、できることから始めてみてください。セルフケアを習慣にすることで、薬に頼らなくても頭痛に悩まされない体を作ることができます。

ただし、セルフケアだけでは限界もあります。なかなか改善しない、症状が悪化している、日常生活に支障が出ているという場合は、ぜひ一度ご相談ください。一人で悩まず、専門家の力を借りることで、より早く楽になれることも多いんです。あなたの辛い症状が少しでも軽くなるよう、全力でサポートさせていただきます。