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座るのは楽ではない!正しく座らないと腰が痛くなる!?

パソコンを使っての事務仕事や、座り姿勢の手仕事や手芸などのデスクワークをされている方が増えてきています。

それと共に間違った座り姿勢を長く続ける事で肩こりや腰痛の原因になってしまっている場合がたくさんあります。

しかし座っている姿勢は基本的には休んでいるイメージなので、体にとって負担になっていると思っていない方が非常に多いです。

今回は座って作業することが多い現代の生活にとって欠かせない、座るということについて少しでも興味を持っていただき、体にとって楽な生活をもっと送れるように「座る」ことについてご紹介していきたいと思います。

立っているより座る方が疲れる?

「座ることは、想像以上に腰に圧力がかかる」そういった話を耳にされた方もいるかもしれません。

実は座り方によって、思っている以上にカラダに負担がかかると言われています、立ちっぱなしや中腰の姿勢を続けることよりも、長い時間座っている方が腰への負担が多いというデーターがでているのです。

例えば椎間板にかかる内圧は、立っているときよりも40%もアップ。座る姿勢によってその圧力はさらに増すことが研究で報告されています。

座り方によっては、立っているとき以上に腰に負担がかかることもあるというわけです。では、どんな座り方が理想的なのか?

正しい座り方についてご紹介します。

体への負担の少ない正しい座り方

座っている最中に動こうとしたときに腰への負担を感じたことはありませんか?

特に座りなら前屈みになる姿勢だと、さらにその負担は増すようです。

人のカラダの筋肉は60%が脚にあり立つときはそれを総動員すると言われています。

そして座る時にそれらの筋肉が休むことになるのですが、骨盤まわりの腰椎や椎間板が脚の代わりにカラダを支えることになり、足に分散していた負担を負っています。

支える姿勢が悪いと思っている以上の負担がずっしりとのしかかるというメカニズムになっているのです、痛みを感じる人は座り方を見直してみるのもいいかもしれません、ペンなどを拾うのが怖いという人も要注意です。

骨盤や椎間板に負担の少ない座り方を心掛けることで、長時間座ることの怖さを防ぐことができます。

負担がかかりにくい理想の姿勢は腰、約90度、ヒザ約90度。背中を出来るだけ背もたれに預けて身体の重さを少しでも預けるように座りましょう。そしてヒザを90度に曲げしっかり足の裏が床や地面に着くようにして座ると、バランスよくカラダを支えることができます。

またモニターやキーボード、作業するスペースなどは出来るだけ体の真正面で行い長時間身体を捻じった姿勢にならないようにすることも重要です。

一方、いわゆる猫背のような姿勢では骨盤の位置が悪くなり、重心への負担が集中してしまいます。

「脚を組む」のは危険信号です

カラダがゆがんでいてどこかに負担がかかると、無意識でバランスを取ろうとすることがあります。その代表的な例が、座っているときに脚を組む姿勢。一見、女性らしいポーズとも思われがちですが、実はカラダがゆがんでいて、バランスを取るために意識することなく脚を組んでいるケースがあります。

脚を組んだ方が楽だという人は、もしかしたらカラダのバランスを考えるうえで、どこかに問題を抱えている可能性が高いかもしれません。

ストレートネックとデスクワークの疲れ

耳慣れない言葉かもしれませんが、最近「ストレートネック」という言葉が注目を集めています。これは慢性的にうつむき姿勢を続けることで、首の自然なカーブが損なわれる状態で、いわゆる現代病のひとつにも挙げられています。

どうしても前屈みになるパソコンでの作業や首だけを下に曲げて行うスマートフォンの操作など、日常的に行う様々な負担が思わぬところでかかっているのです、ストレートネックの人は、肩こりや頭痛が起こりやすくなると言われています。

座り姿勢に気を付けて正しい座り方で作業を行うことでストレートネックからの肩こり頭痛の予防にもつながります。

体にとって楽な座り姿勢のためのアプローチ

体幹・骨盤

芯となる部分をしっかり鍛えて、安定しやすいカラダをムリなくキレイな姿勢をとるためのトレーニングです。

①両手の甲をぴったりと重ねて、腕を内側にひねりながら上半身を前屈させていきます。おなかをへこませるように意識して曲げていってください。手はずっとピンと伸ばしたままで。ゆっくり呼吸しながら3回行いましょう。

②首の後ろで手を組んで、全体を反るように伸ばしていきます。このときもおなかをへこますように意識したら、楽に反ることができます。ゆっくりとした呼吸で、3回行います。無理をしすぎないように気をつけましょう。

③腕を上げて手を組み、そのままカラダを横に倒していきます。カラダをくねらせるように倒す方向と反対側の坐骨に重心をもってくるように意識します。カラダをS字にするようなイメージで、左右それぞれ3回ずつ行います。

肩関節 

ずっと座り仕事だといい姿勢でも体には負担がかかってきます。そんな固まりをやわらげるためにも日常的なほぐし作業が大切です、イスに座りながら試してみてください。

①腕はまっすぐ下に降ろしたまま、肩関節(僧帽筋上部)を上げ下げ交互にしてください。このとき、前後にねじれないように注意しましょう。姿勢を崩さずに、左右の肩の上げ下げをワンセットとして10回行ってください。

②肩関節を左右交互に前に出すように動かしてください。このとき顔も正面をむいたままで腕は下に下ろしてカラダがねじれないように丁寧に行いましょう。左右をワンセットとして10回行います。

③両手をだらんと脱力しておろし、肩をできるだけ引き上げてから一気に脱力して落とします。脱力した瞬間こり固まった肩の緊張が緩む感覚を意識しましょう。繰り返し5回行いましょう。

④上腕にある三角筋の後部のストレッチです。腕を前に伸ばし、もう一方の手でヒジを持って肩の後ろを伸ばしていきます慣れない人は90度曲げるのは難しいので、曲げられる範囲内で大丈夫。曲げたら3つ数えて元に戻します。頚部しっかりトレーニングして疲れに立ち向かいましょう。

パソコンやスマホをずっと見続けていたら首の辺りがつらいという人も多いです、首周りの筋肉を動かしていきましょう、首は神経もたくさん通っておりデリケートな部分ですので無理がいかない程度で痛みが出たら中止してください。

①頸部の側面を伸ばすトレーニングです。頚部を伸ばす方の腕でイスを持つなどして、しっかり安定させてから反対側へ頭を倒していきストレッチしていきます。1回10秒。左右3回ずつ行いましょう。力を入れすぎないで程よい強さで行ってください。

②頸部を回旋させるストレッチです。右を振り向くときは目線を左に、左を振り向くときは目線を右に。徐々に頸部がほぐれ、視界を広げることができるはずです。1回10秒。左右3回ずつ。難しいので無理せずに行いましょう。

③頸部を上下に動かしていきます。その際、上を向くときは目線を下に、下を向くときは目線を上にしてみてください。何度か繰り返すと首の可動域が広がっていくのが実感できるようになるはずです。1回10秒。左右3回ずつ。

たくさんありますので出来る範囲でやってみて気持ちいい物からはじめてみるのもいいと思いますので、一度挑戦してみてくださいね。

まとめ

今回はデスクワークなど座った姿勢を長く続くことが多い生活で増えている肩こりや腰痛の原因である「座る」ことについてご紹介しましたがいかがでしたでしょうか?

普段長くしている姿勢ですので少しでも変えるだけでも、体の負担をグンと減らすことが出来る可能性がありますので、自分の体の為に一度見直してみてください。

もしすでに座っているのも痛くて早く何とかしたい、どうしたらいいか分からないなどありましたら近くの信頼できる医療機関か当院までご相談ください。