和泉市で頭痛や腰痛など様々な症状を根本改善する整骨院

たった2つの筋肉が産後のママの腰痛や尿漏れの原因!?

出産後のママはたくさんの体の悩みを抱えながら育児を頑張っています。

「腰が痛い」

「膝が痛い」

「肩がこる」

「ポッコリお腹が気になる」

「体型が戻らない」

上げだすとキリがありません。

これらの原因になる部分は骨盤をはじめとした各部位の緩みなんですが、

実は産後のからだの中で特に意識をしてケアしていくことが大事な筋肉が2つあります。

今回は産後のたくさんの体の悩みの原因になっている2つの筋肉について紹介していきたいと思います。

産後に弱る2つの筋肉とは?

まずは腹筋です。

臨月くらいになってくると、ウエストは妊娠前に比べて約40センチくらい大きくなってきます。

この際に腹筋が特に大きく伸ばされて通常の張力を保てない状態になってしまっています、

引き延ばされて損傷している状態なので、腹筋が弱っているならと急に腹筋運動をすると痛めてしまうので中止してくださいね。

次に骨盤底筋群です、あまり聞きなれない方もいるかもしれませんが骨盤の下部にあって骨盤の中の臓器が下に下がってこないように支えている筋肉です、よく骨盤下部にハンモック状についていると表現されています。

妊娠して臨月になってくると、お腹は赤ちゃんや胎盤、羊水などで普段よりも7~8キロくらい重くなります、その為骨盤底筋群もその分、普段に比べて負担がかかって伸ばされてくるのです。

さらに出産する際に赤ちゃんは産道を通ってきますが産道は骨盤底筋群を貫いて通っています。

この時赤ちゃんが通れるくらいの大きさに広げるので、産道が通っている骨盤底筋群も同時に損傷しやすく緩みを起こしてしまいます。

これらのことから産後は腹筋と骨盤底筋群が損傷して緩んでいる状態になっています。

2つの筋肉が緩むことで体に起きていること

骨盤底筋群

  1. 骨盤下部が広がりお尻の形がよこに大きくなる
  2. 太ももの外側が張ってくる

腹筋

  1. 胸が下がってくる
  2. 産後O脚の原因になる
  3. 腰の反りが大きくなる
  4. 出尻になる。

これらの筋肉のゆるみが産後の姿勢の悪化につながり、腰や股関節、膝や背中の痛みの原因となります。

そのため産後のこれらの筋肉のゆるみは姿勢や体型の変化だけでなく痛みの原因にもなると言えます。

産後のセルフケア

では出産後にこの二つの筋肉を整えてもとの状態にするにはどうすればいいのか?

腹筋や骨盤底筋群が緩んで損傷しているので急なトレーニングは逆効果になってしまいます。

そのため無理に姿勢を正そうとすると体の負担が大きくなり、より痛みが増したり疲れてしまいます。

猫背の矯正と同じですが意識して無理に姿勢を正した状態は、一見正しい姿勢の様に見えますが、常に体に力を入れている状態なので妊娠~出産~育児で体が緩んで歪んでいる状態だと非常に負担となります。

ですからこの時に意識するのは、いかに無理してでも正しい姿勢を維持するというよりかは、どうすれば楽に正しい姿勢を維持できるのかということへの切り替えが重要になります。

楽に正しく姿勢を維持できれば、体は正しい状態を長く自然に維持できるようになります、

そうすると妊娠前のような姿勢に戻すことも可能になってくるのです。

育児中の正しい姿勢を楽にとるには○○で!

出産後、育児に入るとしばらく長く同じ姿勢が続くことが多くなります、

その姿勢は①座位での授乳などの抱っこ②添い寝③立位での家事です。

この時に悪い姿勢でいると体がより崩れて行って疲れやすくなってしまいます、

そのためこの時の姿勢をいかに楽に正してキープできるかが重要になります。

しかし体に余計な力を入れていたのでは正しい姿勢をキープしても余計に体が疲れてしまうので○○を使います。

それはクッションです。

おそらくご家庭にもいくつかあると思いますが、無ければ座布団でも厚みのあるものであればなんでも構いません。

まずは座り姿勢です。

座位での授乳中はどうしても背中が丸まり悪い状態が続きやすいです、これを予防するために

  1. 背中にクッションをいれてもたれかかれるようにする。
  2. 膝と赤ちゃんの間にクッションをいれて高さをつくる。(授乳クッションだけだと低くなりがちなのでもう少し高さを付けて上げると体が自然と伸びた状態で楽に姿勢を作れます)

です、この2つだけでも体が楽に授乳できることを感じれると思います。

つぎに添い寝での姿勢です。

赤ちゃんの寝かしつけや授乳などでこの姿勢も長く続きやすいです、しかしこの姿勢も普通にやると首や腰を捻じって傾けた状態になってしまうので首~背中や腰が痛くなりやすいです。

その予防には

  1. 背中に大きめのクッションを当てる
  2. 頭の下には肩の高さ位のやや高めの枕かクッションを置く(枕の下にバスタオルなどで高さを付けてもいいと思います)
  3. 横向けで寝た時に上側にくる太腿~ふくらはぎ位にかけて大きめのクッションを置きます(これだけでも体が捻じれるのを軽減して楽に横になれる感覚があると思います。)

この姿勢はぎっくり腰や腰痛の際にも腰を安静にするときに使えますので、もともと腰に心配がある方は添い寝でなくても使ってみてください。

最後に立位での家事ですが、

育児中の猫背姿勢により、意識して胸を張って立っている方が良いイメージですが、肩まわりの硬さがある状態で胸を張ると、肩甲骨が上手く後ろに引けていないので腰を反らす形となり疲れやすかったり、腰や背中の痛みにもつながります。

立つときに意識するのはお腹とお尻に力を入れて立つくらいです、お腹の部分は妊娠~育児の姿勢で前方に突き出しやすい感じです。

そのためおへその下部分を凹ます様な感じでやや抑えつつ、お腹に力を入れます、またお尻は肛門を軽く締めるように引き締めて立ちます。

この部分を意識して立つと自然と肩部分も後ろに下がりやすく肩周りは力を抜いて楽に立つことが出来ます。

座位、臥位、立位でのポイントを意識して楽に正しい姿勢をキープする事により、出産前よりきれいな姿勢にする可能性もみえてきます。

まとめ

今回は産後のからだの不調の原因となるたった2つの筋肉についてご紹介しました、

なかなか自分でケアをする時間もとりにくいと思いますが、上記のことを意識して少しでも体が楽な状態で育児を楽しめると嬉しいです。

もしどうしたらいいか分からなかったり、自分でケア出来る範囲を越えてしまったら、出来るだけ早く信頼できる病院や治療院に相談する様に心がけて下さいね。

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